隨著(zhù)生活水平的不斷提高，肥胖已經(jīng)成為嚴重危害人類(lèi)身體健康的重要因素。身體肥胖不僅僅會(huì )影響人的體質(zhì)，還會(huì )引起高血壓、高血脂、高血糖、心臟病等。

盡管現在有越來(lái)越多的人想通過(guò)運動(dòng)進(jìn)行減肥，但對運動(dòng)減肥的認識還不全面，常認為只有通過(guò)較長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)才能減肥。但有氧訓練減掉的往往不僅是體內的脂肪，還減掉了體內的肌肉。而想要增加肌肉，力量訓練必不可少。

近年來(lái)有研究認為，一定強度的力量訓練不僅可以增加肌肉，同時(shí)還可以更多地消耗體內的脂肪，增加機體的代謝水平。此外，適量的力量訓練還能夠避免減肥后肌肉和皮膚松弛，塑造出好看的肌肉線(xiàn)條。當然，除了增加日常運動(dòng)量之外，控制飲食也是必不可少的。

最佳減肥效果

=有氧運動(dòng)+力量訓練+控制飲食

具體

“應怎么做”

一、先力量訓練，再有氧運動(dòng)

身體健康，正處于青壯年的肥胖人群，建議先進(jìn)行力量訓練，之后再進(jìn)行有氧運動(dòng)，這樣能夠最大限度的消耗我們體內的脂肪。如果身體素質(zhì)較差，可以先進(jìn)行低強度的有氧運動(dòng)，將身體狀態(tài)提高到較高水平后再進(jìn)行力量訓練和有氧運動(dòng)相結合。

相反的，如果先進(jìn)行有氧運動(dòng)，前20分鐘以上的時(shí)間是消耗糖原供能，之后的時(shí)間才開(kāi)始消耗脂肪供能，而隨后進(jìn)行的力量訓練又無(wú)法依靠糖原酵解供能，容易出現疲憊感，達不到運動(dòng)的有效強度，降低了減肥的效果。

二、力量訓練的強度和頻率選擇

低強度的運動(dòng)訓練只能消耗少量的熱量，對減肥的效果不佳，但長(cháng)時(shí)間的大強度力量訓練又會(huì )對身體造成一定的損傷，所以，減肥時(shí)不提倡進(jìn)行太大強度的力量訓練，建議進(jìn)行中等強度的力量訓練，既能夠消耗脂肪，同時(shí)又能夠增加肌肉。訓練持續時(shí)間一般控制在20~30分鐘，每周2~3次，循序漸進(jìn)。隨著(zhù)身體素質(zhì)的提高，次數可以增加到每周3~5次。

三、有氧運動(dòng)的強度和頻率選擇

青壯年人群建議進(jìn)行中高強度的有氧運動(dòng)，如慢跑、游泳、有氧操、騎自行車(chē)、爬山等，每次30~60分鐘，每周5次以上較為有效。

老年人群則適合進(jìn)行低強度的有氧運動(dòng)，如快走，每次30~40分鐘，每周3~5次。需注意飯后應平臥或靜坐休息20~30分鐘后再走路。

四、合理飲食方案

在飲食方面應遵循“四多”、“三少”的基本原則。

“四多”是指主食、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)的攝入量應較多；“三少”是指油脂、油炸、高鹽食品的攝入應盡量減少。

蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)的含量和比例要適當，同時(shí)，注意補充無(wú)機鹽、維生素、微量元素和水分。

如果目的是想要增加肌肉，就必須有足夠的蛋白質(zhì)作為補充，才能使肌肉增長(cháng)。建議運動(dòng)訓練后立即補充易于吸收的碳水化合物和蛋白質(zhì)，避免身體在缺少足夠糖原供能的情況下消耗掉肌肉。