生活中，疲勞無(wú)處不在。工作過(guò)量導致的自律神經(jīng)失調，憂(yōu)愁煩惱造成的緊張，喜歡甜食、運動(dòng)不足導致的提不起勁兒等。但你絕對想不到，這些“小事”和可怕的過(guò)勞死之間，只有五步距離。這五步中，疲勞積少成多，由量變到質(zhì)變，最終演變成慢性病，甚至猝死。因此，我們要及時(shí)將疲勞消滅在“萌芽”階段。

疲勞和過(guò)勞死之間只有五步距離

第一步：打不起精神。

這個(gè)階段的人常覺(jué)得不如以往那么精神百倍。此時(shí)人體吸入的氧氣量減少，血液中氧氣濃度與血糖值下降。于是身體發(fā)出警戒，告訴你“我已經(jīng)疲勞了”。

要消除這種疲勞非常簡(jiǎn)單，每天深呼吸5次即可，能提高肺活量，增加腦供氧量，解除疲勞。吸氣時(shí)，先使腹部膨脹，然后使胸部膨脹，達到極限后，屏氣幾秒鐘，逐漸呼出氣體。呼氣時(shí)，先收縮胸部，再收縮腹部，盡量排出肺內氣體。反復進(jìn)行吸氣、呼氣，每次3~5分鐘。此外，還可以攝取少量甜食，迅速補充體能。

第二步：昏昏沉沉。

這個(gè)階段的人不但身上沒(méi)勁兒，而且整個(gè)人都昏昏沉沉的，甚至還會(huì )莫名沮喪。此時(shí)人體血液中的氧氣濃度與血糖值持續下降，導致肌肉或內臟組織陷入氧氣與營(yíng)養不足的困境。

除了深呼吸外，每天還需做一些輕度體操，如打太極拳，讓僵硬的部位獲得伸展，恢復正常血流。還可以做廣播操中的擴胸運動(dòng)，堅持10～20分鐘才有效果。此外，下班后最好泡個(gè)熱水澡，堅持晨練，以恢復活力。

第三步：渾身酸痛。

這時(shí)的人會(huì )感覺(jué)體力透支，早上不愿起床，肩膀、背部、腰部等總是酸痛疲倦，皮膚暗沉，暴瘦或肥胖，焦躁易怒，有人還會(huì )拉肚子，體溫低，睡覺(jué)磨牙。

此時(shí)是抵御疾病上身的最后屏障，要注意保暖，每天睡夠8小時(shí)，睡前不要劇烈運動(dòng)，以提高睡眠質(zhì)量。如果條件允許，最好休假一周。依賴(lài)咖啡、濃茶、藥物的人要改掉這些習慣，以免身體陷入惡性循環(huán)。

第四步：開(kāi)始得病。

除了身上疼痛外，還會(huì )有青春痘、口腔潰瘍、牙周病、胃炎、便秘與食欲不振等癥狀，甚至還會(huì )輕度憂(yōu)郁。

這個(gè)階段的人應及時(shí)到醫院體檢，解決已有的健康問(wèn)題，并捕捉尚未“萌發(fā)”的疾病。每天都要有充足的睡眠、運動(dòng)，至少堅持1周以上，讓身體恢復原有的步調。出現憂(yōu)郁情緒切不可濫用藥物，可通過(guò)找朋友聊天，參加團體活動(dòng)等方式調節，不能自我調節的可以尋求醫生的幫助。

第五步：癌癥潛伏。

如果不重視疲勞的前四個(gè)階段，任由其發(fā)展，40歲后大病就會(huì )不時(shí)纏身，頸椎病、胃病、冠心病等都可能找上門(mén)，甚至癌癥也會(huì )悄悄侵襲你。一旦踏入這個(gè)階段，輕者需要幾個(gè)月，重者需要幾年的休養生息才能恢復。

10種快餐式休息讓你“滿(mǎn)血復活”

快餐式休息的形式多種多樣，每個(gè)人都可根據自己現有的條件和喜好量身定制，只要能讓你感到放松就可以，以下10個(gè)方式可供參考。

小憩20分鐘。

夜間睡眠固然十分重要，但白天的小憩對保持體力、提高學(xué)習及工作效率也有很大幫助。多項研究表明，小憩是減壓神器，可以有效降低體內壓力激素的分泌；能提高靈敏度和工作效率，休息后你會(huì )感覺(jué)更有活力，思想更加敏銳，科學(xué)家也證實(shí)，起床8小時(shí)后再小憩20分鐘比早上多睡20分鐘更解乏；也更有利于心臟健康。研究發(fā)現，一周午睡3次以上、每次小于30分鐘的人患心臟病的風(fēng)險降低了37%；此外，小憩還有助于保持身體穩定狀態(tài)，促進(jìn)細胞修復，還可以簡(jiǎn)單有效地積蓄能量，讓整個(gè)人更健康。

認真伸一個(gè)懶腰。

工作學(xué)習時(shí)間長(cháng)了，伸個(gè)懶腰，馬上就會(huì )覺(jué)得神清氣爽、舒服自在。這是因為伸懶腰能增加對心、肺的擠壓，促進(jìn)心臟泵血，增加全身的供氧，還有利于全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。伸懶腰時(shí)保持身體放松，將雙手五指交叉，掌心向上置于頭頂，腳尖交替伸直和上鉤，四肢伸展的同時(shí)，還可以向左右轉體，大約持續30秒鐘。

喝一杯熱茶。

繁忙之中的你可能并沒(méi)有意識到，身體缺水正在加重你體內的壓力和疲憊。只需花1分鐘，喝杯白開(kāi)水或沏一杯熱茶，就能讓你恢復活力。發(fā)表在《人類(lèi)神經(jīng)科學(xué)前沿》上的一項研究發(fā)現，喝水能夠讓你的大腦提速14%，有助于保持思維敏捷。在炎熱的夏季，喝杯熱茶還是清熱止渴的法寶，因為熱茶能促使毛孔張開(kāi)，加速汗腺分泌，還可以利尿。英國科學(xué)家研究證明，熱茶的降溫效果比冷飲好，是消暑佳品。

發(fā)呆5分鐘。

美國哈佛醫學(xué)院和馬薩諸塞州立大學(xué)的研究顯示，發(fā)呆是最簡(jiǎn)單的減壓方式。他們發(fā)現，心無(wú)雜念、腦子里什么也不想的時(shí)候，大腦中的α腦電波得到加強。這種特殊的腦電波可以抑制信息超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安，還能加強記憶力，緩解疼痛，并提高免疫力。另有研究發(fā)現，每天適當發(fā)會(huì )呆能將焦慮和抑郁風(fēng)險降低25%。

做個(gè)工間操。

運動(dòng)是種積極的休息。工作學(xué)習累了，起身做一套工間操，可以讓你瞬間恢復活力。拉拉筋、扭扭腰，或者深蹲、靠墻站立、高抬腿、俯臥撐都是比較簡(jiǎn)便易行的運動(dòng)，還可以練一兩組瑜伽或太極的動(dòng)作，時(shí)間不必太長(cháng)，幾分鐘就能讓身體充分休息。

來(lái)個(gè)頭部按摩。

簡(jiǎn)單的頭部按摩自己就能來(lái)，比如梳頭療法。選擇個(gè)人比較能接受的力度，用十指指肚或指尖，從雙眼眼眶上沿開(kāi)始順著(zhù)往后梳頭，梳至頸后風(fēng)池穴，反復數次，也可以用牛角或實(shí)木梳子代替手指。這個(gè)動(dòng)作可以刺激頭皮的神經(jīng)末梢和經(jīng)穴，有效松弛頭部神經(jīng)的緊張狀態(tài)，促進(jìn)局部血液循環(huán)，尤其是從事腦力勞動(dòng)的人，每天堅持梳頭3～5分鐘，對于解除疲勞和大腦皮層的緊張狀態(tài)大有好處。

吃點(diǎn)健康零食。

在兩餐之間或餐前吃點(diǎn)健康零食，既可以讓你得到身心的放松，還有助于補充營(yíng)養。不妨在辦公室儲備些零食，在上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右給自己來(lái)個(gè)短暫的“茶歇”，酸奶、水果、堅果等都是比較健康的零食選擇。但飽餐之后不要再吃零食，特別是晚上；如果吃零食的量比較大，應當減少正餐的數量，以避免肥胖。

出門(mén)曬曬太陽(yáng)。

曬太陽(yáng)的好處不勝枚舉，但國人曬太陽(yáng)的時(shí)間仍遠遠不夠。不妨在你感到疲倦時(shí)，把曬太陽(yáng)這個(gè)功課補上。上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)是曬太陽(yáng)的最佳時(shí)間，此時(shí)可以散散步，或者邊曬太陽(yáng)邊打電話(huà)，一舉兩得?？梢远鄷駮癖巢?、雙腿和頭頂，有助于鈣的吸收、合成，還能提高免疫力，每次曬15～20分鐘為宜。

和別人分享一件趣事。

歡笑是最好的減壓良藥。工作一兩個(gè)小時(shí)后，和同事或家人分享一件趣事，或看看漫畫(huà)書(shū)、搞笑視頻等，都可以瞬間降低體內的壓力激素。也可以在辦公室或家里走動(dòng)一下，與同事聊聊天，身體也能得到放松。

用溫水洗把臉。

疲倦時(shí)用溫水洗把臉，能讓整個(gè)人精神煥發(fā)。水溫不宜太熱，也不能太冷，以35℃左右為宜。先把臉洗凈，然后用溫水把干凈毛巾打濕，敷在臉上或脖子上1分鐘，同時(shí)深呼吸幾次，可以促進(jìn)血液循環(huán)，放松身心。不過(guò)，毛巾要注意衛生，需定期清潔消毒，防止細菌滋生。