糖友們每每去醫院，醫生的叮囑中都會(huì )告誡病人：“管住嘴，邁開(kāi)腿！”

這也是控制糖尿病、控制血糖的根本路徑，“管住嘴”大家都知道，就是少吃，減少能夠生成糖分的食物供給；“邁開(kāi)腿”就是加強運動(dòng)，但是要運動(dòng)為何能降糖，就鮮有人知了！

你知道其中的奧秘嗎？

這次本文就用快遞小哥送貨（糖分）的經(jīng)歷來(lái)詳細說(shuō)明——運動(dòng)降糖的奧妙！

當我們我們吃完飯，人體血液中的葡萄糖就會(huì )升高，這時(shí)候就像快遞小哥拉了一車(chē)的貨，準備送出去。發(fā)到哪里去呢？就是我們的各個(gè)組織器官，比如肌肉和肝臟。只有發(fā)到了組織器官里，葡萄糖才會(huì )真正被利用，不然都積壓在小哥的車(chē)里，也就是血液中，一點(diǎn)兒用也沒(méi)有。

此刻，問(wèn)題其實(shí)已經(jīng)有答案了：運動(dòng)時(shí)肌肉收縮是需要消耗葡萄糖，但前提是：葡萄糖必須得從血液進(jìn)入肌肉才行！但是并不是想進(jìn)入就進(jìn)入的，其中可是有道道的！

大家都知道，人體中的血糖在胰島素的幫助下進(jìn)入細胞。血糖只要一升高，胰腺胰島中的β細胞就會(huì )分泌出胰島素，它隨著(zhù)血液循環(huán)流向身體各個(gè)組織，關(guān)鍵作用是和組織上的胰島素受體結合，只有結合了，葡萄糖才能被允許進(jìn)入組織。

就像快遞小哥到了前臺，前臺必須用銀行卡在POS機上刷卡付款，才能交接包裹（到付件）。

包裹交給了前臺，前臺得通知包裹的主人，主人拿到包裹，這事兒才算完。

包裹的主人是誰(shuí)呢？它叫做葡萄糖轉運蛋白4（GLUT4），顧名思義，就是負責運輸葡萄糖的蛋白。

主人GLUT4主要存在于骨骼肌和脂肪細胞的胞漿中，意思就是平時(shí)在房間里待著(zhù)不出來(lái)，只有當胰島素與受體結合，POS機刷卡付款后，主人GLUT4分子的囊泡才會(huì )從包漿移動(dòng)到細胞膜，與膜融合，把自己固定在細胞膜上，接葡萄糖進(jìn)入細胞。

這個(gè)過(guò)程相當于前臺付款成功，一個(gè)電話(huà)把主人GLUT4從房間里叫到門(mén)口收貨。這個(gè)主人出來(lái)取包裹的過(guò)程：它叫做GLUT4分子的轉位。

這一步是非常關(guān)鍵的，能否順利領(lǐng)取包裹，決定了這個(gè)人是否會(huì )患糖尿病。這其中有兩種情況：1、前臺銀行卡錢(qián)不夠了，無(wú)法付款，快遞小哥當然不能把貨給前臺（1型糖尿病，胰島素分泌不足）；2、前臺沒(méi)有現金了，需要刷卡，但是快遞小哥出門(mén)沒(méi)帶pos機（2型糖尿病，胰島素無(wú)法把血糖送入細胞）。

不管哪種，葡萄糖無(wú)法進(jìn)入細胞，就無(wú)法提供人體所需的足夠的能量，長(cháng)期留在血液中，快遞爆倉送不出去，血糖升高，糖代謝紊亂，繼而脂肪，蛋白質(zhì)代謝也被打亂，心，腦，腎，眼都有可能發(fā)生并發(fā)癥！

那么，如果刷卡不行交不了錢(qián)，主人領(lǐng)不到包裹，血糖無(wú)法進(jìn)入細胞，有什么辦法能解決呢？

聰明的糖友可能馬上就知道，直接打電話(huà)叫主人出來(lái)領(lǐng)不得了。沒(méi)錯，叫葡萄糖轉運蛋白跑出來(lái)收血糖！

科學(xué)研究表明，當人運動(dòng)的時(shí)候，全身耗氧量可達安靜時(shí)的20倍，我們的骨骼肌構成瘦體重（體重-脂肪重量）的45%，是高度代謝的組織，負責80%的胰島素刺激下的葡萄糖代謝，換句話(huà)說(shuō)就是通過(guò)肌肉的工作可以有效的對葡萄糖進(jìn)行“處置”。

運動(dòng)可以另辟蹊徑：那就是激活AMPK（中文名字叫一磷酸腺苷活化蛋白激酶）。這個(gè)AMPK可是生物醫學(xué)界的明星，它是個(gè)三聚體蛋白，由α，β和γ三個(gè)亞單位組成。它被激活后可以影響脂肪酸氧化，糖原合成，蛋白質(zhì)合成...！

AMPK一旦激活，就可以導致包裹的主人GLUT4轉位從胞內池移動(dòng)到細胞膜，接葡萄糖進(jìn)入細胞。

可是如何激活AMPK呢？

運動(dòng)消耗ATP啊，ATP少了，細胞內AMP/ATP比例就升高了，AMPK就被激活啦！Soeasy！其實(shí)，治療II型糖尿病的一線(xiàn)藥物二甲雙胍也是通過(guò)骨骼肌AMPK作為靶點(diǎn)來(lái)起到降糖作用的，和運動(dòng)異曲同工。

此外還有另一條途徑，走的也是類(lèi)似的路子：肌肉收縮可以導致細胞內鈣離子濃度增加，鈣/鈣調蛋白激酶CaMK比例變化，也可以促進(jìn)GLUT4的轉位和對葡萄糖的攝取。

此外，長(cháng)期堅持運動(dòng)還可以提高胰島素敏感性。運動(dòng)（8周以上）可以使HbA1c（糖化血紅蛋白降）低0.66%（和BMI改變無(wú)關(guān)），這差不多和口服抗糖尿病單一治療相當;抗阻訓練（就是力量訓練，俗稱(chēng)舉鐵）效果更佳，可以使HbA1c降低0.83%(研究證明正確的長(cháng)期抗阻訓練對心臟是安全的);高強度運動(dòng)可以使胰島素敏感性增加85%;另外最近很流行的高強度間歇訓練（HIIT）也有不錯的效果。

說(shuō)到這兒，大家是不是對運動(dòng)降糖的原理更加明了了，是不是對堅持運動(dòng)更加有信心啦，那就摩拳擦掌趕緊運動(dòng)起來(lái)吧！

推薦糖友們四組抗阻運動(dòng)：

1.二頭彎舉

針對肱二頭肌的動(dòng)作，患者可手持1千克啞鈴或盛滿(mǎn)水的礦泉水瓶進(jìn)行練習，可以坐著(zhù)，也可以直立；可單臂做，也可雙臂同時(shí)做。注意手腕始終保持屈狀，以避免損傷腕關(guān)節。前臂與上臂呈90°，肱二頭肌感覺(jué)繃緊即可。

2.頸后臂屈伸

兩手正握、反握杠鈴，或兩手合握一個(gè)啞鈴。將其高舉過(guò)頭頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。該動(dòng)作針對肱三頭肌，患者可手持重物或雙手交叉置于頸后進(jìn)行練習。注意上舉時(shí)雙臂盡量保持在耳朵后面，不超過(guò)耳朵。老年人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，尤其要注意量力而行。

3.深蹲動(dòng)作

針對臀部肌群，老年患者尤其要借助靠墻，并在屁股下方的地面上放墊子進(jìn)行保護，然后讓大腿與小腿呈90°，保持至疲勞后再站直，且膝關(guān)節不宜超過(guò)腳尖，腳后跟應著(zhù)地。

4.雙腿并舉

針對下肢肌群，患者應坐于硬質(zhì)椅子上進(jìn)行，還可在腿上放上沙袋，從而增加阻力。注意雙腿并舉上抬應在最高位保持一定時(shí)間，直至疲勞后放下，并再次進(jìn)行上抬。