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運動(dòng)降糖首選的7種方式【糖尿病運動(dòng)】

2018-08-25 來(lái)源:內分泌賈禮敏醫生  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:運動(dòng)是糖尿病治療的“五駕馬車(chē)”之一,是與藥物治療、飲食治療并重又相互配合的必需措施,而運動(dòng)的方式也可以多種多樣,糖友要根據自己的年齡、性別、身體情況、糖尿病的類(lèi)型與并發(fā)癥等具體情況來(lái)選擇適合自己的運動(dòng)方式,這里給大家列舉幾種比較有效的運動(dòng)降糖方式。

運動(dòng)是糖尿病治療的“五駕馬車(chē)”之一,是與藥物治療、飲食治療并重又相互配合的必需措施,而運動(dòng)的方式也可以多種多樣,糖友要根據自己的年齡、性別、身體情況、糖尿病的類(lèi)型與并發(fā)癥等具體情況來(lái)選擇適合自己的運動(dòng)方式,這里給大家列舉幾種比較有效的運動(dòng)降糖方式。

1、步行


簡(jiǎn)單的步行是人類(lèi)最佳的運動(dòng)方式,也是糖友最好的運動(dòng)方式。研究證明,一個(gè)人如果每天快步走約1個(gè)小時(shí),就可降低約五成患2型糖尿病的危險。

步行應堅持每天1次,每次30分鐘,也可分段少量多次進(jìn)行。

步行時(shí)挺胸抬頭,步伐大小適中,保持一定的節奏。擺起手臂,也可適當拍打胸腹及腰背。

步行以中速最宜(約10分鐘1千米的速度),以微微出汗、感覺(jué)輕松愉快為度。

2、慢跑

慢跑更適合體質(zhì)較好的中青年糖友,可以促進(jìn)人體血液循環(huán),消耗過(guò)剩能量。

慢跑前要先做準備活動(dòng),伸展肢體或活動(dòng)一下膝蓋、腳踝等關(guān)節部位,做個(gè)熱身。

選一雙輕便的運動(dòng)鞋或跑鞋,每次跑15~30分鐘或3公里比較適宜,可由少逐漸增多,慢慢適應。

也可慢跑、快走相結合,交替進(jìn)行。

3、騎自行車(chē)


騎自行車(chē)不僅是一種有效的有氧鍛煉,能有效降糖、降壓、降脂,增強腿部力量和全身的平衡、協(xié)調能力。騎自行車(chē)可分為室外、室內兩種,均可采用。

騎自行車(chē)一般以中速騎行為宜,每天1次,每次30分鐘。微微出汗效果最好。

室外騎車(chē)選擇道路平順、環(huán)境好、空氣佳的場(chǎng)所,避免騎太快,注意防風(fēng)保暖。

4、游泳


人體在水中運動(dòng)時(shí)不容易感到疲勞,對關(guān)節的損傷也小,并能消耗脂肪、減輕體重,非常適合體重較大的糖友。

以中慢速為宜,不要憋氣快游。每次1~2小時(shí),在水中停留30分鐘就上岸休息一下。

先在岸上做好準備活動(dòng)再下水,如伸展操等,避免抽筋。水溫不宜太低,溫泉最宜。

5、打乒乓球


乒乓球運動(dòng)強度適中,且對全身循環(huán)及代謝均有良好的改善效果,適合體質(zhì)較好的糖友。

打球時(shí)間不可太長(cháng),即使沒(méi)有感到疲勞,也要經(jīng)常停下休息。

兼有高血壓者撿球時(shí)彎腰要慢一些。

鍛煉第一,比賽第二,不要讓情緒太過(guò)激動(dòng)。

6、太極拳(或八段錦)


太極拳是我國傳統的健身法。它巧妙地融合了氣功與拳術(shù)的長(cháng)處,動(dòng)靜結合。一套拳打下來(lái),微微出汗,運動(dòng)量適中,尤其適合中老年糖友。

可根據自己的體力和病情,控制動(dòng)作幅度和時(shí)間長(cháng)短,不必要求完整做完或動(dòng)作必須到位。

建議上、下午各做一次。

7、啞鈴操


啞鈴操是阻抗性肌肉力量鍛煉,是有氧運動(dòng)的重要補充,所謂啞鈴操,并沒(méi)有固定的標準套路,就是在單純舉啞鈴的基礎上,增加一些肢體動(dòng)作,以減輕枯燥感,并讓更多的肌肉受到負重鍛煉。

啞鈴可從最輕的2磅開(kāi)始,女性和老年人不宜加重,體質(zhì)好的中青年男性可從3磅開(kāi)始逐漸加重。

每周2次,每次20分鐘為宜。

盡量讓上臂做各個(gè)角度的屈伸、上舉、旋轉,最好配合腰部和腿部動(dòng)作,以達到全身負重鍛煉的目的。

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