——先停一停！光跳操能幫助你瘦，但絕對跳不出鄭多燕級別的瘦身效果。她曾在很多書(shū)里反復提到肌力訓練和飲食配合，但很多人都漏掉了這兩條重要信息。

　　是的，想打造鄭多燕般的好身材，有氧運動(dòng)、飲食配合和肌力訓練一樣都不能少。其中，肌力訓練是最常被忽略的塑身重點(diǎn)。

　　肌力訓練到底是什么？

　　這個(gè)詞聽(tīng)起來(lái)距離感十足，但只要1分鐘就能搞懂它：

　　肌力是醫學(xué)術(shù)語(yǔ)，指肌肉收縮的力量。而肌力訓練，就是增強肌肉收縮力量的運動(dòng)訓練，可以增強肌肉力量，改變肌肉的結構、形態(tài)和功能。肌力訓練以無(wú)氧運動(dòng)為主，是針對肌肉進(jìn)行的鍛煉，它包括了時(shí)下熱門(mén)的力量訓練，是增肌塑形的必備項目。

　　肌力訓練有啥用，為什么鄭多燕的好線(xiàn)條離不開(kāi)它？

　　1.雕塑肌肉線(xiàn)條

　　減脂運動(dòng)就讓脂肪變少，肌肉本身的線(xiàn)條就會(huì )顯露出來(lái)。但是，不同人種、生活習慣、遺傳等因素讓你發(fā)現瘦下來(lái)的身材離完美還有不少距離。此時(shí)，針對性的肌力訓練能調整肌肉的狀態(tài)，讓雙腿更修長(cháng)、腹部更結實(shí)、胸背更挺拔。

　　2.增加體內肌肉含量，提高基礎代謝率BMR，有助突破減肥平臺期

　　研究發(fā)現，人體內每公斤肌肉可以消耗100大卡熱量，而每公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡，肌肉對提高基礎代謝率的重要性不言而喻。而有氧運動(dòng)到達瓶頸的瘦身人士，加入肌力訓練，更能有效刺激已經(jīng)適應有氧強度的身體，順利度過(guò)惱人的減肥平臺期。

　　3.提高運動(dòng)后熱量燃燒效應(After-burneffect)

　　所謂的運動(dòng)后熱量燃燒效應是指無(wú)氧運動(dòng)結束后，身體會(huì )持續消耗能量以修復或填充運動(dòng)中產(chǎn)生的“損害”，這個(gè)燃燒效應能持續24小時(shí)。也就是說(shuō)高強度運動(dòng)后，我們的身體即使在靜止狀態(tài)，燃脂效率也被大幅提升。強度越高的運動(dòng)，運動(dòng)后熱量燃燒效應就更明顯。

　　肌力訓練這么贊，為啥練的人少？

　　因為大家大多被“肌力”嚇壞，望文生義自動(dòng)將“肌力訓練”和“肌肉變大、變壯”畫(huà)上等號，覺(jué)得一旦開(kāi)始肌力訓練，就會(huì )變成健身大賽上的金剛芭比、筋肉噴張。

　　而事實(shí)是，肌肉不是你想象它變大就會(huì )大。就算是男性想要練成超人，也得付出驚人運動(dòng)量，還得吃蛋白粉甚至打針吃藥，否則就算練上兩輩子都變不出碩大肌肉。而女性由于荷爾蒙的作用，一般的無(wú)氧運動(dòng)只能鞏固現有肌肉組織不流失、雕塑線(xiàn)條，想要練出像樣的肌肉塊更是難上加難。所以，光減脂計劃就墨跡了很久的小伙伴就不用操這份秒變女漢子的心了。

　　TIP：

　　久不鍛煉的女性朋友剛開(kāi)始恢復運動(dòng)，可能會(huì )被運動(dòng)后充血的肌肉嚇到花容失色，誤以為自己就要變身筋肉女。此時(shí)，只要多按摩、做做伸展運動(dòng)就能讓肌肉充分放松下來(lái)，不用過(guò)于擔心。

　　鄭多燕的肌力訓練項目

　　鄭多燕一直未曾詳細透露過(guò)她進(jìn)行肌力訓練的具體項目和計劃，但深知肌力訓練好處的她早就悄悄將肌力鍛煉融入到自創(chuàng )的瘦身操中，讓你在不知不覺(jué)間加強肌耐力。除了像啞鈴操這類(lèi)明顯的器械鍛煉，鄭多燕瘦身操中的很多動(dòng)作設計都考慮到用肌力訓練進(jìn)行線(xiàn)條雕塑。

　　與一般人想象的不同，肌力訓練并不一定依賴(lài)健身房里的各種器械。其實(shí)，身體就是最好的健身房，善用自身體重就能達到力量訓練的效果。像是弓步壓腿、高抬腿、下蹲這類(lèi)常見(jiàn)動(dòng)作只要強度夠，都能鍛煉肌肉、有助塑形。怎樣，這類(lèi)動(dòng)作在鄭多燕瘦身操中出現的頻率有多高就不用多說(shuō)了吧？

　　不過(guò)，鄭多燕瘦身操雖然融入了肌力訓練的。

　　肌力訓練推薦：

　　Tabata間歇訓練——同時(shí)提升有氧及無(wú)氧能力4分鐘高效燃脂塑身

　　短時(shí)間高強度鍛煉就能達到運動(dòng)1小時(shí)的效果

　　運動(dòng)效果取決于運動(dòng)強度和運動(dòng)時(shí)間。常見(jiàn)的等速慢跑、等速游泳、低強度有氧體操需要花費較多時(shí)間加速心跳速率與新陳代謝，而Tabata間歇訓練采用高強度鍛煉與短暫休息交替的方式，幾秒內就能提升新陳代謝與心跳速率，運動(dòng)4分鐘效果明顯，再加上運動(dòng)后熱量燃燒效應，燃脂能力再加倍。

　　同時(shí)鍛煉「有氧」與「肌力」

　　Tabata間歇訓練同時(shí)屬于有氧及肌力運動(dòng)，在不改變運動(dòng)方式和器材的情況下，能幫助你快速燃脂，鍛煉肌耐力，塑造肌肉線(xiàn)條。

　　Tabata間歇訓練的基本原則

　　Tabata間歇訓練的本質(zhì)很簡(jiǎn)單，選擇幾個(gè)簡(jiǎn)單有效的無(wú)氧動(dòng)作，穿插在常做的有氧運動(dòng)中，如跑步+深蹲/弓步。每組持續20秒，之后休息10秒，以這個(gè)節奏完成8組，總共每天4分鐘即可?？雌饋?lái)運動(dòng)量不大，但是實(shí)際體驗就會(huì )知道，高強度動(dòng)作對身體要求高，進(jìn)行到第四、五組的時(shí)候，可能就累得不行，速度也會(huì )變慢。如果長(cháng)時(shí)間沒(méi)有運動(dòng)，最好循序漸進(jìn)，先進(jìn)行一段時(shí)間的低強度運動(dòng)后，再挑戰Tabata間歇訓練。內容，但強度上比起真正的肌力訓練還差的遠。如果你計劃一周跳3-5次的鄭多燕，不妨將其中1-2次的時(shí)間抽出來(lái)進(jìn)行中高強度的肌力訓練，這能大幅提升瘦身效率。