1、兩腿張開(kāi)至與肩同寬的步幅站立，全身站直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，兩臂屈肘打開(kāi)，上臂往后拉開(kāi)，胸廓外擴，以肩關(guān)節為圓心，從內向外繞動(dòng)畫(huà)圈。
肩胛骨往內收攏，兩肩下壓并前壓，上臂隨之前收，同樣以肩關(guān)節為圓心，施力帶動(dòng)屈肘的手臂從外向內地畫(huà)圈轉動(dòng)。
分別后仰前收肩胛骨地繞圈轉動(dòng)肩關(guān)節后，兩肩放松，肩胛骨處于正常的狀態(tài)下，雙臂屈肘收攏在胸前，緊貼身體，然后從內往外地轉動(dòng)肩關(guān)節。
2、打開(kāi)雙臂，手肘向下彎曲，下臂、上臂、側身分別相離不緊貼，兩肩下壓放松，手掌打開(kāi)，手指伸直，掌心向前，從內往外地令肩關(guān)節向下轉動(dòng)。
3、兩腿張開(kāi)至與肩同寬的步幅站立，膝蓋繃直，雙臂向外屈肘，兩手叉腰，分別以從右到左，從左到右兩種方式扭腰。
4、雙腿張開(kāi)站立，腰腹收緊，上身挺直，兩肩放松，手臂側平舉，手指并攏，手掌向外，手臂與肩部連成一線(xiàn)，然后左右震動(dòng)身體地扭腰。
5、同樣兩腿張開(kāi)至與肩同寬地站立，腰腹收緊，兩手放在骨盆的左右兩側上，挺胸，臀部的肌肉也要內收。
向前屈膝，臀部下壓并微微向后突出，上身挺直前傾，但保持垂直與地面，然后一上一下地屈膝站直。
（實(shí)習編輯：鐘丹圳）
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