臨床上，醫生也經(jīng)常會(huì )對膝關(guān)節疾病提起股四頭肌，叮囑要加強股四的力量訓練。但很多患者不知道為什么，今天主要給大家講一下這個(gè)原理。

　　股四頭肌是人體大腿最重要的肌肉群，叫四頭肌是因為有四個(gè)頭：內側頭、外側頭、中間肌和股直肌，他們的肌腱包繞著(zhù)髕骨，并在髕骨下方形成髕腱。

　　股四頭肌主要負責我們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，保持膝關(guān)節的穩定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節前后向的穩定性。如果股四頭肌出現明顯力量不足，對膝關(guān)節前后向運動(dòng)的束縛能力減弱，膝關(guān)節平衡將難以維持，造成骨與骨之間軟骨摩擦碰撞，繼發(fā)其他膝關(guān)節疾病。

　　所以，維持股四頭肌的正常肌肉狀態(tài)和力量是非常重要的事情。無(wú)論是否患有膝關(guān)節疾病都應該經(jīng)常練習，以維持我們日常生活所需要的如上下樓、蹲起等正常功能。但很多膝關(guān)節術(shù)后的患者，由于一段時(shí)間的制動(dòng)，股四頭肌發(fā)生了萎縮，肌力大幅減弱。醫生雖然指導患者一些基本動(dòng)作來(lái)幫助康復，但有些患者鍛煉效果卻達不到預期，出現下蹲困難、走路和上樓梯疼痛，跛行，腿軟無(wú)力、打軟腿、關(guān)節卡住等癥狀。為什么做了康復訓練卻沒(méi)有恢復到正常水平呢？

　　動(dòng)作標準度決定效果

　　鍛煉很久效果還是達不到預期，最重要的原因就是動(dòng)作不標準！經(jīng)過(guò)醫生的講解和示范，很多動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，大部分患者覺(jué)得自己已經(jīng)掌握了動(dòng)作要領(lǐng)，但實(shí)際上做的并不標準。

　　比如靠墻靜蹲（動(dòng)作教學(xué)請點(diǎn)擊下面視頻），這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉股四頭肌和臀肌力量的，做的時(shí)候要感受到大腿前側和臀部發(fā)力，按壓肌肉應該有緊繃感。但是很多人做了錯誤姿勢，比如：有些人用膝關(guān)節支撐而不是肌肉發(fā)力，有些人膝蓋內扣或超過(guò)腳尖，有些人沒(méi)有繃緊臀肌，這些錯誤姿勢都會(huì )導致股四頭肌力量沒(méi)有練到，反而傷了膝關(guān)節。

　　靠墻靜蹲動(dòng)作教學(xué)

　　所以，練習動(dòng)作的時(shí)候一定要刨根問(wèn)底，對這個(gè)動(dòng)作多多了解，動(dòng)作標準，找準發(fā)力點(diǎn)，每天鍛煉幾組就可以達到理想效果。

　　有針對性的鍛煉

　　膝關(guān)節的活動(dòng)度是0°－150°左右的范圍，還可能有大約5－10°的過(guò)伸。這150°的活動(dòng)范圍里，從彎曲到伸直的前60°，就是150°－90°這一段，主要由股直肌完成。中間65°，就是90°－15°這一段，主要由股外側肌完成。最后的15°，就是15°－0°這一段，主要由股內側肌完成。股中間肌最辛苦，參與了所有的屈伸過(guò)程。由于每一段參與的肌肉都不同，那么當患者發(fā)現某一段活動(dòng)度不達標的時(shí)候就可以有針對性的練習。

　　基本上常見(jiàn)的股四頭肌練習可以很好的鍛煉外側頭、中間肌和股直肌，而非常重要的內側頭幾乎練不到，所以很多患者伸膝到最后可能會(huì )覺(jué)得費勁或別扭。

　　內側頭主要控制膝關(guān)節后15°伸直、旋轉髕骨改變力線(xiàn)以及限制髕骨外移。有很多患者感覺(jué)騎車(chē)或者走路的時(shí)候膝關(guān)節里面有摩擦感，或者出現膝蓋的前方疼痛，這可能是因為內側頭肌力弱，髕骨外移，罹患髕骨軟化癥的征兆。

　　作用這么重要的肌肉不能不練，那日常生活中如何鍛練呢？下面推薦給大家一個(gè)非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，無(wú)論是在辦公室還是在家里都可以輕松完成。

　　后30°伸膝鍛煉：準備一高一矮兩把椅子，坐在比較高的椅子上，彎屈膝關(guān)節，小腿自然下垂到較矮的椅子上，穩定住身體，不要在運動(dòng)的過(guò)程中晃動(dòng)，或者是抬起臀部身體離開(kāi)椅子，然后伸膝，到最高點(diǎn)靜止3-5秒再放下。如果想要加大阻力可以準備一條彈力帶綁在椅子上。

　　強化股內側肌和強化最后角度伸膝功能的抗阻伸膝練習

　　沒(méi)有拉伸就沒(méi)有功能

　　有一種情況比較特殊，動(dòng)作標準，練得量比要求的還多，反而出現了膝關(guān)節疼痛的狀況。這是為什么呢？

　　股四頭肌因為橫跨了髖關(guān)節和膝關(guān)節，日常的伸膝（伸直膝蓋）屈髖（抬腿）都需要它的參與，所以它是比較容易疲憊緊張的。而鍛煉的強度如果不合理會(huì )加重股四頭肌的緊張程度，導致肌肉毛細血管收縮，供血減少，肌肉會(huì )發(fā)生僵硬，攣縮。

　　股四頭肌僵直會(huì )導致的直接后果就是會(huì )改變髕骨力線(xiàn)，髕骨的運動(dòng)軌跡產(chǎn)生偏移，引發(fā)膝關(guān)節損傷和疼痛。所以當你的訓練量超過(guò)股四頭肌現階段所能承受的最大極限度后，就會(huì )起到反作用。產(chǎn)生不適癥狀，如：膝關(guān)節疼痛，下蹲困難。