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骨科專(zhuān)家教你做腰椎保健操,趕緊收藏起來(lái)

2018-08-09 來(lái)源:鴻民骨傷專(zhuān)科醫院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:尤其適合患腰椎疾病(如腰肌勞損、輕度腰椎間盤(pán)突出)患者和腰椎手術(shù)后病人康復鍛煉,長(cháng)期伏案工作人員存在腰背不適的,以及其他平常運動(dòng)量不大的健康人群都可以做。

隨著(zhù)年齡的增長(cháng),我們的肌肉會(huì )老化變弱,而腰椎的肌肉退變老化往往是引起腰背疼痛和脊柱疾患(如椎間盤(pán)突出等)的主要原因之一;因此加強腰背部肌肉鍛煉,可以增加脊柱穩定性,減輕腰背部疼痛,預防脊柱疾患。

今天,骨科專(zhuān)家為我們推薦一套由他的團隊拍攝的脊柱保健操。本套保健操是在查閱相關(guān)文獻的基礎上,精選了7組動(dòng)作,鍛煉針對性強,動(dòng)作簡(jiǎn)單有效,適用范圍廣:尤其適合患腰椎疾病(如腰肌勞損、輕度腰椎間盤(pán)突出)患者和腰椎手術(shù)后病人康復鍛煉,長(cháng)期伏案工作人員存在腰背不適的,以及其他平常運動(dòng)量不大的健康人群都可以做。

本套脊柱保健操,大家做時(shí)因人而異,由少到多鍛煉;推薦一天做2-3次(早晚/早中晚),每組動(dòng)作每次做10-15次。

最后提醒大家,生病一定至正規醫院就診,在專(zhuān)業(yè)醫生的指導下選擇合適的治療方式,排除重大疾患的前提下選擇脊柱保健操。

動(dòng)作要領(lǐng)

第一節:仰臥位--屈伸腿

本節操的要點(diǎn)在于緩慢的屈腿,再緩慢的伸直,左右腿交替,重復上述動(dòng)作。

第二節:仰臥位--直腿抬高

在腿伸直的狀態(tài)下緩慢的抬高,根據自身情況,盡量抬高到60度以上,再緩慢的放下,雙腿交替進(jìn)行。切記腿不能屈曲,而且放下的過(guò)程不能過(guò)快。

第三節:背橋--五點(diǎn)支撐

雙腿屈曲,稍并攏,雙手放在身體的兩旁,以起到支點(diǎn)作用。緩慢的抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒,再緩慢放下。

第四節:背橋--三點(diǎn)支撐

在上一節操體位的基礎上,雙手抱于胸前,同樣緩慢的抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒,再緩慢放下。

第五節:小燕飛--頭胸后伸

俯臥位,雙手背后,交叉,雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸,使背部后伸。根據個(gè)人情況,盡量抬到最高點(diǎn)后堅持3-5秒,再緩慢下來(lái)。

第六節:小燕飛--直腿后伸

俯臥位,雙手放于胸前,伸直雙腿,先后伸左腿,根據自身情況,盡量抬高,至少約30度,并在最高點(diǎn)堅持3到5秒,再緩慢放下,左右腿交替進(jìn)行。

第七節:小燕飛--整體后伸

俯臥位,伸直雙腿,伸出右手,同時(shí)后伸右手和左腿,根據自身情況,盡量抬高,至少約30度,并在最高點(diǎn)堅持3到5秒,再緩慢放下,再換左手和右腿,重復上述動(dòng)作。

Q:這套健身操適合哪些人群呢?

A:不只是得了腰椎病的病人,這套健身操適合各種年齡段的人群,幾乎所有人都可以鍛煉。

Q:這套操每天做幾次?每次持續多少時(shí)間合適?

A:每天2-3次,一次5到10組,逐步增加

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