近些年，腰間盤(pán)突出的發(fā)病率逐漸升高，并呈現低齡化趨勢。其實(shí)，腰間盤(pán)突出很多都不是先天的，而是后天的不良習慣導致的。有些危險動(dòng)作，大家千萬(wàn)別去做！

這些動(dòng)作很傷腰，你卻每天都在做！

1、蹺二郎腿

危險指數：★★

蹺二郎腿會(huì )導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會(huì )導致腰椎間盤(pán)受力不均，長(cháng)時(shí)間做這個(gè)姿勢是腰椎間盤(pán)突出的危險因素。特別是青少年處于生長(cháng)發(fā)育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

健康圈提醒：平時(shí)盡量不要蹺二郎腿，坐下時(shí)保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

2、長(cháng)期直立工作

危險指數：★★

長(cháng)期直立工作會(huì )導致腰肌緊張，腰椎長(cháng)期受力增加，腰椎間盤(pán)突出風(fēng)險增加。比如，售貨員就是因為長(cháng)期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而誘發(fā)腰間盤(pán)突出。

健康圈提醒：工作時(shí)腳下踩踮腳物，并雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時(shí)緩解腰背部肌肉緊張。如果長(cháng)期站立可做一些腰部伸展的動(dòng)作。

3、“老婦人”坐姿

危險指數：★★

“老婦人”坐姿是指窩在沙發(fā)或凳子上。這會(huì )導致腰椎前凸減少，椎間盤(pán)壓力增加，長(cháng)時(shí)間維持這個(gè)姿勢會(huì )導致腰椎間盤(pán)退變加重。

健康圈提醒：坐著(zhù)的時(shí)候保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會(huì )太疲勞。

4、睡姿不良

危險指數：★★

平躺時(shí)，如果頸腰部無(wú)支撐，會(huì )導致腰背部肌肉緊張，這也是為什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會(huì )覺(jué)得腰部很難受的原因。

健康圈提醒：睡覺(jué)時(shí)盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時(shí)在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關(guān)節和膝關(guān)節微屈，腰背部肌肉放松，椎間盤(pán)壓力降低，減小椎間盤(pán)突出的風(fēng)險。

5、單手提重物

危險指數：★★★

手提重物會(huì )使身體整體傾斜，椎間盤(pán)的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會(huì )使脊柱兩側受力不均，對椎間盤(pán)的危害很大。

健康圈提醒：平時(shí)生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時(shí)不可以突然用力過(guò)大，姿勢轉換不可過(guò)猛。

6、彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

直接彎腰搬東西，會(huì )導致腰椎間盤(pán)突然受力增加，很容易使腰椎間盤(pán)通過(guò)薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

健康圈提醒：搬重物時(shí)，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時(shí)，重物要盡量貼近身體。

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腰疼，試試這些方法

腰疼，不妨試試下面這些緩解方法——

1、做軀干伸展運動(dòng)

向上伸直雙手，使之舒展，這樣椎間盤(pán)壓力也可減少。如果有可能的話(huà)，雙手拉住單杠吊一吊，拉一拉，腳不離地也有用。

總之，要設法使身體重心向下沉，起到拉長(cháng)軀干脊柱、減輕椎間盤(pán)壓力的作用，同時(shí)它還有一個(gè)復位作用。

2、倒走

倒走時(shí)一定要收腹，大腿后面肌肉要用力，以使骨盆恢復到正常位置。開(kāi)始時(shí)，可以在室內進(jìn)行，試一試倒走幾步，慢慢適應后，可以到室外，選擇公園、運動(dòng)場(chǎng)，找一個(gè)人少的空曠地帶，一定要注意安全，避免被石頭或障礙物絆倒。

3、學(xué)會(huì )用靠墊

用靠墊防腰疼也要講究科學(xué)。

首先，靠墊一定要放在腰部，放到胸背部是不正確的。而且正確的坐姿應該是挺胸抬頭，比如坐沙發(fā)時(shí)要盡量靠后坐，讓臀部坐于沙發(fā)面的底端，背部緊靠沙發(fā)背。

其次，靠墊不要太厚。以10公分厚度的軟墊為好。這樣人體向后壓使，正好壓縮5～8公分，最符合腰椎的生理前凸，太厚則會(huì )造成腰椎的過(guò)度前屈，反而傷腰椎。

4、選對硬板床

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平躺在床墊上，手往頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方向里平伸，看有沒(méi)有空隙；

再向側翻身，用同樣方法試試身體曲線(xiàn)凹陷部位和床墊之間有沒(méi)有間隙，如果沒(méi)有，就證明這個(gè)床墊與你在睡眠時(shí)頸、背、腰、臀和腿的自然曲線(xiàn)貼切吻合，這樣的床墊對你來(lái)說(shuō)是軟硬適度的。

5、做家務(wù)活有竅門(mén)

掃地、拖地時(shí)，將掃帚或拖布的把加長(cháng)，直起腰來(lái)干活，以避免過(guò)度彎曲腰部，造成腰肌的勞損；

淘米、擇菜、洗菜、切菜、切肉時(shí)，最好不要將盆、菜板直接放在地上，或放在太低的位置，而應放高一些，保持脊柱正直，不要左右歪斜、東倚西靠，盡可能不彎曲腰部。