3.吃點(diǎn)高蛋白低脂肪的肉類(lèi)(要按圖片推薦的烹調方式做哦,建議晚餐攝入50克,即一個(gè)雞蛋大?。?/div>
4.多吃高膳食纖維食物(可以增加飽腹感,促進(jìn)消化)
想科學(xué)減脂,晚餐可以試試這么吃
小編也不哆嗦什么管住嘴邁開(kāi)腿了,直接簡(jiǎn)單粗暴給迫切想
減肥的人奉上晚餐減脂食譜。
推薦下面4種食譜(越靠前的食譜減脂效果越好),大家可以根據自己情況和需求來(lái)選擇。
減脂食譜1:一碗雜糧豆粥+一小把青菜
減脂食譜2:一小碗豆子+一小把堅果+一小把蔬菜
PS:這里的黃豆和堅果看上去熱量很高,其實(shí)這是100克可食用部分的熱量,我們一次性根本吃不了這么多啦。
減脂食譜3:薯類(lèi)一個(gè)+豆制品一小碗+一小把青菜
不想發(fā)胖,晚餐這些東西絕對不能碰
這部分小編列出的食物,對于想保持身材不想發(fā)胖,和想減重的人來(lái)說(shuō),都是禁忌!晚餐都最好不吃!
1.高脂肪、高熱量食物
2.高淀粉食物(可以當主食,但最好別作為下飯菜配米飯一起吃)
3.容易脹氣不易消化的食物
晚餐吃多少,什么時(shí)候吃也有竅門(mén)
1.晚餐吃多少
吃多少其實(shí)并沒(méi)有統一的標準,因為每個(gè)人的體重、消耗和基礎代謝率都不同。不過(guò)我們可以參考以下兩點(diǎn)來(lái)調整自己的食量:
PS:這里的飯碗不代表吃的分量,只代表三餐的比例分配哦。
中國居民膳食
營(yíng)養素參考攝入量(2013版),建議成年女性一天攝入能量1800千卡,成年男性為2250千卡。
所以,按照比例換算的話(huà),成年女性晚餐建議攝入540千卡,成年男性建議攝入675千卡。
②想減肥晚餐盡量做到吃到5-6分飽,想保持身材吃到7-8分飽
很多人不太明白幾分飽到底是多少,確實(shí)沒(méi)有準確的量哈哈,但小編列了一張表格,你們可以做參考,自己平時(shí)再多嘗試摸索,就能知道自己需要吃多少了:
2.晚餐什么時(shí)候吃
小編知道大家的作息時(shí)間安排都不同,如果規定幾點(diǎn)吃晚餐,可能很多人都做不到。
所以理想的狀況是,晚餐距離睡覺(jué)時(shí)間至少3小時(shí)。
比如,如果晚上11點(diǎn)睡覺(jué),那最好在晚上8點(diǎn)之前就吃完晚餐。
如果吃得太晚,食物還沒(méi)充分消化,腸胃還在全力工作,使人容易發(fā)胖的同時(shí)還會(huì )影響睡眠。
有些小伙伴可能有晚上運動(dòng)的習慣,那么小編提醒大家:
飯后運動(dòng)時(shí)間是有講究的:如果運動(dòng)比較溫和,只是散散步之類(lèi)的,飯后20分鐘就可以做了。
如果是跑步、瑜伽這類(lèi)運動(dòng)量比較大的活動(dòng),最好在飯后1個(gè)半小時(shí)后再進(jìn)行。
因為這個(gè)時(shí)候胃里面的食物會(huì )相對少一些,不會(huì )影響消化,運動(dòng)起來(lái)更輕松。
如果健忘,請至少記住晚餐四原則
最后,為了方便大家記憶要點(diǎn),我們總結了一個(gè)晚餐這么吃不發(fā)胖四原則:
小伙伴兒們,現在知道自己晚餐該怎么吃了吧?小編希望你們都能保持健康身材,瘦成自己想要的體重~
精簡(jiǎn)版內容:
1.保持身材的晚餐指南:
①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍花、西紅柿;
·成年人每日蔬菜建議攝入量為500克(1斤)。100克約為中等身材成年女性,食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。
②粗糧做主食。比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米;
③吃點(diǎn)高蛋白低脂肪肉類(lèi)(50克,1個(gè)雞蛋大?。?。比如清燉雞、清蒸魚(yú)、白灼蝦、醬牛肉;
④多吃高膳食纖維食物。比如魔芋豆腐、干菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。
2.科學(xué)減脂的晚餐食譜:
①雜糧豆粥+一小把青菜
②一小碗黃豆+一小把堅果+一小把青菜
③一個(gè)紅薯+兩塊豆腐+一小把青菜
3.晚餐吃了易發(fā)胖的食物:
①高脂肪、高熱量食物。比如紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米;
②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜;
③易脹氣不易消化的食物。比如洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯;
4.晚餐吃多少,什么時(shí)候吃:
①早餐、午餐、晚餐攝入能量比例保持3:4:3。
②晚餐距離睡覺(jué)時(shí)間至少3小時(shí)。
散步建議在飯后20分鐘,跑步、瑜伽建議在飯后1個(gè)半小時(shí)。