很多人認為“核心訓練和腹肌訓練的內容很相似，練核心就是在練腹肌”。其實(shí)這是典型的把核心和腹肌這兩個(gè)概念弄混了的表現。今天就幫大家理清腹肌和核心的關(guān)系，以及訓練核心究竟有多重要。

1、腹肌只是核心的一部分

我們先要弄清核心肌群這個(gè)概念：

核心肌群：具有穩定脊柱、骨盆功能的所有肌肉

腹肌收縮可以穩定脊柱的腰椎段，所以腹肌是核心肌群；同樣，背部的豎脊肌、多裂肌收縮可以穩定整個(gè)脊柱，它們也是核心肌群；甚至胸大肌、臀大肌等可以間接對脊柱產(chǎn)生穩定作用的，也可以算作廣義的核心肌群。所以，核心訓練練的不只是腹肌，而是讓軀干變得更穩定的能力。

2、核心穩定是發(fā)揮肌肉力量的前提

喜歡打籃球的同學(xué)可以試一試單腳站立投籃，投籃的力量會(huì )直線(xiàn)下降。你可能會(huì )覺(jué)得投籃用的都是手的力氣，按理說(shuō)單腳站立不應該有影響才對。

事實(shí)上，投籃時(shí)腿部力量才是占主導的，力量會(huì )通過(guò)核心傳遞到手上將球投出。單腳站立時(shí)核心會(huì )非常不穩定，腿部力量的傳導效率就變差了。

在健身中，這種現象也很常見(jiàn)。比如坐姿杠鈴推舉，背靠椅子可以幫助核心變得更穩定，力量就會(huì )更大；踏著(zhù)腰做俯臥撐特別累，只要把腰腹收緊，背挺直，就能感覺(jué)手臂的力氣變大了。

3、鍛煉核心肌群有助于緩解腰肌勞損

核心肌群本來(lái)具有穩定脊柱的功能，但當核心大部分的肌肉都松軟無(wú)力時(shí)，穩定脊柱的責任就會(huì )落到離脊柱最近的肌肉上。對于其中較為脆弱的腰椎而言，承擔任務(wù)的就是腰方肌了。

腰肌勞損的根本原因是腰方肌的過(guò)度使用，身體為了避免它繼續被摧殘，就產(chǎn)生了“疼痛”這一預警信號。到了這個(gè)時(shí)候，你無(wú)論怎么按摩它都是無(wú)濟于事的，它已經(jīng)是穩定腰椎的最后一股力量，不可能松懈。

獨木難支的腰方肌需要核心肌群里的其他兄弟來(lái)幫忙，才能減輕負擔。所以，鍛煉整個(gè)核心，才是治本的方法。

4、核心激活是熱身中的重要環(huán)節

如果你是從床上爬起來(lái)去健身，或者從辦公椅站起來(lái)去健身，這是時(shí)候核心一定是非常松軟的。而幾乎所有的健身動(dòng)作都對核心力量有要求，尤其是徒手訓練動(dòng)作，需要移動(dòng)身體對抗體重重力來(lái)完成訓練，對核心的穩定要求更高。所以熱身時(shí)，加入核心訓練的動(dòng)作，可以讓你能更穩定、更有力量感地去完成訓練。

但是注意，熱身時(shí)不要把核心完全練疲，只要讓核心肌群能夠輕松自如地控制緊繃、放松就好。

5、適當的核心訓練不會(huì )讓腰變粗

有的妹子恐懼核心訓練了，原因竟然是……怕腰變粗。

真實(shí)的情況是：大強度的核心訓練確實(shí)會(huì )讓腰變粗，適當強度的核心訓練可以讓腰腹變得緊致。

當你核心需要支撐相當于數倍體重的重物，或者對抗強大的沖擊力時(shí)，沒(méi)有粗壯的腰肢是不行的，所以舉重運動(dòng)員、拳擊運動(dòng)員的腰腹都比較粗。

但我們所練的核心訓練和他們相比，強度差了好幾百個(gè)檔次，訓練更多起到的是讓腰腹肌肉收緊，擔心腰變粗真的多慮了。目前Keep還沒(méi)有特別高強度的核心訓練，所以，放心練吧~

一套核心功能入門(mén)練習，強調呼吸與動(dòng)作配合、腰椎段穩定控制，你會(huì )發(fā)現即使是非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，配合正確的呼吸，核心同樣可以產(chǎn)生明顯的發(fā)力感。

仰臥交替對角伐木1x12（要點(diǎn)：轉動(dòng)上身，肩部離地）

簡(jiǎn)易俄羅斯轉體1x16（要點(diǎn)：轉動(dòng)雙肩來(lái)帶動(dòng)手臂的移動(dòng)）

仰臥伸腿1x12（要點(diǎn)：伸直時(shí)腿部與地面呈30°至45°角效果最佳）

平板支撐交替抬腿1x12（要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中雙腿完全伸直）

左側腰椎穩定性練習1x12（要點(diǎn)：腰部保持穩定）

右側腰椎穩定性練習1x12

右側屈膝側支撐1x30"（要點(diǎn)：從頭到膝蓋呈一條直線(xiàn)）

左側屈膝側支撐1x30"

循環(huán)2次。良好的核心功能將有利于你更加高效安全地進(jìn)行訓練，收獲緊致完美的腰腹！