在大家的印象中,骨頭湯和蝦皮是補鈣佳品。
實(shí)際上,骨頭里的鈣質(zhì)很難被「燉」進(jìn)湯里,脂肪卻很容易進(jìn)入白白的骨頭湯中。
蝦皮的鈣含量不算低,但每次只能吃一點(diǎn),而且蝦皮的鈉含量通常非常高——鈣還沒(méi)補夠,鹽卻遠遠超標了。
所以,這兩樣東西的補鈣效果并沒(méi)有大家想象的那么好。
現在,越來(lái)越多人意識到補鈣的重要性,但也有不少人,存在上面這樣的錯誤認識。
營(yíng)養師列出了最常見(jiàn)的4個(gè)補鈣誤區。對照一下,看看你有沒(méi)有補錯鈣?
錯誤1
補鈣就是吃鈣片
吃鈣片不是補鈣的最好方法。應該先考慮通過(guò)食物補鈣。
首選的補鈣食物是奶和奶制品,包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。
奶和奶制品中的鈣含量豐富,吸收率高,同時(shí)含有優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素、維生素A等營(yíng)養成分。
每天喝300毫升左右的牛奶,就能補鈣約300毫克——單講鈣含量,牛奶并不輸給鈣片。
除此之外,豆腐、豆腐干等大豆制品也是鈣的良好來(lái)源。但要注意,豆漿、嫩豆腐、腐竹等,含鈣相對較少。
綠葉菜也是常被忽視的天然鈣劑。油菜、菠菜等深綠色葉片的菜,鈣含量很高。建議每天都能吃夠一斤蔬菜,其中綠葉菜最好能占到一半。
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦的成年人鈣攝入量是每天800毫克,50歲以上要有1000毫克。
只要每天喝奶,吃夠大豆制品和綠葉蔬菜,是可以滿(mǎn)足這個(gè)量的。遺憾的是,很多人吃不到這些食物的推薦量,導致我國居民平均每天鈣攝入量只有400多毫克。
也就是說(shuō),有相當多的人需要額外吃400~600毫克左右的鈣片來(lái)補鈣。這也是為什么,我們一說(shuō)「補鈣」,最先想到的就是吃鈣片。
錯誤2
骨骼健康不僅僅取決于鈣攝入是否充足,還與磷、鎂、
維生素D、維生素K以及蛋白質(zhì)等營(yíng)養素有關(guān)。
維生素D,能促進(jìn)鈣的吸收,否則補再多鈣,吸收不了,也是白搭。皮膚在陽(yáng)光照射下可以合成維生素D,所以戶(hù)外活動(dòng)至關(guān)重要。
動(dòng)物的肝、蛋黃、海魚(yú)、蘑菇等也富含維生素D。如果維生素D還是不足,那么選擇維生素D3補充劑,每天補上400IU是可以的。
缺乏運動(dòng)或體力勞動(dòng)也是導致骨質(zhì)疏松的重要原因之一。只是「食補」「藥補」,卻總懶得動(dòng),骨質(zhì)疏松一樣好不了。
已經(jīng)出現的骨質(zhì)疏松癥的話(huà),僅僅靠補鈣,通常是不夠的。需要在醫生指導下,改善飲食、適當運動(dòng)及服用專(zhuān)門(mén)的抗骨質(zhì)疏松藥物,有時(shí)還要治療與骨質(zhì)疏松有關(guān)的原發(fā)疾病。
錯誤3
液體鈣更好吸收
市面上的鈣產(chǎn)品,不論是
碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣等,也不論液體還是固體,吸收效果都差不多。與之相比,補夠量更關(guān)鍵。
這里強調一點(diǎn):之前提到的量,針對的是鈣元素,但鈣片可不是純的鈣元素?!杆}元素」的量和「鈣片重量」是不一樣的,比如1克碳酸鈣中約含有400毫克鈣元素。吃鈣片前,看清楚。
至于補鈣的時(shí)間,建議是吃飯時(shí)或吃飯后。
吃完晚飯,回顧一下當天的飲食,如果沒(méi)有喝奶或沒(méi)有吃夠大豆制品、綠葉菜,那就吃片鈣片。如果吃夠了,那不吃也行。
另外,分次服用(每天2次,每次300毫克)比單次服用(每天1次,每次600毫克)更好吸收。因為單次鈣攝入量越大,吸收比例越低。
錯誤4
吃鈣片會(huì )導致結石
膽結石、
腎結石的形成,多是因為自身代謝出問(wèn)題,而不是因為吃了鈣片。
健康成年人不會(huì )因為服用鈣片患結石。喝奶、吃豆制品等富含鈣的食物,也不會(huì )增加健康人患結石或復發(fā)結石的風(fēng)險。
總結一下,強烈推薦大家多喝奶,多吃大豆制品和綠葉蔬菜。先考慮從食物中獲得充足的鈣,吃不夠時(shí),再服用鈣片補充。
同時(shí),還要多運動(dòng)、適當曬曬太陽(yáng),合理使用維生素D。這些都能增加鈣吸收的效率,對預防骨質(zhì)疏松也有莫大好處。
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