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凸現三圍的健身運動(dòng)法

2015-12-16 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:女性的胸部過(guò)于平坦,腰部太粗(腹部過(guò)凸),臀部削瘦或肥大松弛,有失勻稱(chēng)、優(yōu)美,不符合健美的標準?,F介紹幾項有益于胸部、腹部的健美運動(dòng)方法。

  胸部健美法

  牽拉運動(dòng):采取站或坐的姿勢,兩臂放于身體內側,緩慢地向兩邊舉起,達到頭、肩之間高度后,再緩慢向前舉,直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開(kāi),還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。

  反支撐挺身:坐在椅上,兩臂撐于椅兩側。上體后靠,重心移至手臂,同時(shí)兩腿伸直,臀部緊縮向前提髖,抬頭挺胸,使身體成直線(xiàn),持續5秒鐘,還原。注意自然呼吸,兩臂和身體均伸直。

  挺胸運動(dòng):跪立,兩臂自然下垂。上體后移,臀部坐在腳跟上,同時(shí)呼氣。

  兩臂胸前平屈,手背相對,手指觸胸,含胸低頭。然后重心前移,挺髖,上體立起,同時(shí)吸氣,兩臂肩側屈(手心,五指張開(kāi)),抬頭挺胸。反復進(jìn)行此動(dòng)作。

  俯臥運動(dòng):俯撐,雙腳分開(kāi)與肩寬。上體下壓,兩臂彎曲置體側,使上臂與地面平行,然后吸氣,兩臂用力撐地將肘關(guān)節伸直,同時(shí)抬頭挺胸,還原成預備姿勢,呼氣。每次盡力重復數次。

  仰臥運動(dòng):仰臥在床上或長(cháng)椅上,雙手握啞鈴,兩臂平伸,依靠胸肌收縮力直臂上舉,然后放松還原,每分鐘重復做20-30次。

  床上運動(dòng):俯臥于床邊,將胸部伸出床外,然后上半身抬起,雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。

  腹部健美法

  仰臥起坐:主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時(shí),背部觸板面。對有鍛煉基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度。

  舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高.接著(zhù)再緩慢放下,反復多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作,效果更好。

  屈膝團身:重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

  交替觸腳尖:平躺,兩腳伸直二兩手置于身體兩側。抬起身,同時(shí)舉左腿,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再抬起上身,同時(shí)舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復做數次。

  扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時(shí)針扭轉l0圈,再向逆時(shí)針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次??梢藻憻捀雇庑奔『?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.gunswipe.com/gkpd/1088311.html' target='_blank'>腰部肌肉。

 

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