前凸后翹是身材的一大境界

　　然鵝，并不是所有的“翹臀”都是渾圓挺翹的臀部肌肉

　　而是骨盆前傾的后果！

　　骨盆前傾是什么鬼？

　　讓我們先來(lái)看看我們正常的骨盆

　　是醬紫的

　　而當骨盆因為各種原因自下而上向前轉動(dòng)

　　那么這個(gè)時(shí)候就成為骨盆前傾

　　因為骨盆的前方向前傾斜

　　所以后面就會(huì )相應翹起來(lái)

　　帶動(dòng)腰椎下端過(guò)度的后擰

　　也就是很多人以為的“S”型身材

　　正是這個(gè)像刻意把屁股翹起來(lái)的動(dòng)作（污?。?/p>

　　造成了一個(gè)“臀很翹”的假象

　　骨盆前傾對身體的危害

　　比“假裝臀很翹”嚴重得多

　　第一、骨盆前傾后肚子會(huì )明顯挺起來(lái)

　　由于脊柱的變形，肚子的臟器結構會(huì )發(fā)生改變

　　這個(gè)時(shí)候小肚子會(huì )更加明顯

　　第二、腰酸背痛的始作俑者

　　骨盆前傾會(huì )影響骨盆乃至脊柱周?chē)募∪鈴埩Ψ植?/p>

　　比如維持脊柱張力的豎脊肌和腰部肌肉會(huì )長(cháng)期收縮緊張

　　腹肌、臀大肌等則被長(cháng)期拉長(cháng)

　　影響肌肉的靈活性、力量

　　長(cháng)期的緊張和牽拉，都是肌肉酸痛的本源之一

　　既然骨盆前傾那么可怕

　　那么到底是什么引起了骨盆前傾呢？

　　產(chǎn)生骨盆前傾的因素有很多

　　先天的原因是其中一部分

　　但是最多的還是后天不良體態(tài)、缺乏運動(dòng)造成的

　　不良的站姿和坐姿

　　會(huì )導致豎脊肌、股直肌、髂腰肌長(cháng)期被迫收縮

　　張力過(guò)高引發(fā)骨盆前傾

　　缺乏鍛煉導致臀部肌肉、腹肌薄弱

　　缺乏力量無(wú)法平衡對側肌群（豎脊肌、股直肌、髂腰?。┻^(guò)強的張力

　　進(jìn)而使得骨盆更加前傾

　　另外要注意！健身人群也是骨盆前傾的高發(fā)人群！

　　很多朋友因為長(cháng)期做各式各樣的“抬腿”訓練

　　在深蹲時(shí)候動(dòng)作不完全

　　導致髂腰肌緊張，久而久之也會(huì )導致一定程度的骨盆前傾！

　　如何判斷我是不是骨盆前傾？

　　最簡(jiǎn)單的方法是找一堵墻

　　兩個(gè)腳后跟貼緊墻面

　　身體自然站直

　　如果沒(méi)有骨盆前傾

　　那么臀部和肩膀應該能很自然的同時(shí)靠在墻上

　　而如果肩部需要發(fā)力才能觸到墻面，或者根本觸碰不到墻面

　　那么很可能就是骨盆前傾了

　　一些輔助的標準也能幫忙判斷是否骨盆前傾

　　1、睡覺(jué)的時(shí)候，是否需要很難仰面睡？

　　2、是否經(jīng)常性的起床后腰疼？

　　3、走路時(shí)是否容易趔趄？

　　一旦感覺(jué)到骨盆前傾，建議去看醫生，拍X光片確定一下

　　然后尊崇醫囑進(jìn)行相應的物理治療

　　那么哪些訓練可以改善骨盆前傾呢？

　　仰臥挺髖——臀部肌群、腘繩肌

　　平躺于地面，膝蓋彎曲成30度左右，雙腳全腳掌著(zhù)地。臀部肌肉為主發(fā)力肌發(fā)力，向上挺起直至腰腹部與大腿在一條線(xiàn)上，再緩慢放下回到初始姿勢。

　　硬拉——臀部肌群、腘繩肌

　　雙腳與肩同寬，全腳掌著(zhù)地；雙腿站直，膝蓋可以微微屈；上身前傾，腰挺直，抬頭挺胸，肩胛骨收緊，可以微微聳肩。握杠鈴時(shí)雙手距離微寬于肩膀。站起時(shí)，臀部和大腿后側肌群發(fā)力，腰挺直，不塌腰也不弓腰，拉起直至身體完全站直。停留0.5-1秒再緩慢下放。下放時(shí)呼氣，站起時(shí)吸氣。

　　卷腹——腹肌群

　　平躺與地面，雙腳并攏，雙腿伸直舉起垂直地面，挺胸，肩膀收緊，手臂伸直向上舉。腹肌發(fā)力，將胸腔以上身體部分微微卷起，手指盡量觸碰腳踝，保持肩膀打開(kāi)收緊，眼睛網(wǎng)上看。再緩慢回到平躺姿勢。

　　平板支撐——穩定整體核心肌群

　　俯臥于瑜伽墊/地板上，雙肘撐地，前臂指向前方，手肘夾緊身體。挺胸，張開(kāi)肩膀，眼睛朝下看。肩膀、臀部和腿應該大致在一條直線(xiàn)上。

　　翹臀之心人人有

　　骨盆前傾需謹慎

　　愿大家都有一朵自己滿(mǎn)意的真·翹臀！