1.貓與牛

1.手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直

2.用力收縮腹部肌肉使背部拱

3.收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

以此重復12次

2.起臀卷腹

1.屈腿仰臥，臂部發(fā)力使骨盆后傾并稍微抬離地面

2.保持軀干穩定，腹部發(fā)力使肩上抬

3.同時(shí)下降臀部及肩部

以此重復10次

3.收腹平板支撐

1.雙肘在肩垂直下方做平板支撐

2.收縮腹部以及臀部肌肉，使骨盆后傾，腰部拉平

保持此姿勢完成30秒

FT-7（女）

7（女）是根據中國女性的普遍身體狀況，為中國女性設計的符合東方式體形審美的訓練方案。此方案以7天為一個(gè)周期，以“恢復關(guān)節能力-喚醒失活肌肉-鋪設

動(dòng)作痕跡-擴大心肺輸出-適時(shí)身體養護-特定部位塑形”為手段，擴大你的“減脂能力”，讓你在和別人做相同訓練時(shí)，比別人消耗更多的熱量，并且更能找到臀部、腹部的發(fā)力感覺(jué)，獲得更性感的體形。

1.俯臥Y字

1.面部朝下俯臥于地面，雙臂擺出“Y”姿勢，拇指朝上

2.肩、背部發(fā)力，使手臂上抬，稍作停留

3.緩慢下放，稍作停留

以此重復15秒

2.動(dòng)態(tài)鳥(niǎo)與狗

1.手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直

2.抬起對側手臂及大腿至與身體共面，再使肘、膝相觸碰

3.腹部發(fā)力維持軀干穩定

完成12次后換邊

3.髂腰肌拉伸

1.右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直

2.重心向前移動(dòng)

3.抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感

完成15秒后換邊

脂肪燃燒

通過(guò)高強度間歇性訓練幫助你加快代謝、消耗大量脂肪。

1.登山跑

1.收腹提膝

2.肩、髖、腳在一條直線(xiàn)上

3.支撐時(shí)核心穩定

以此重復30秒

2.俄羅斯旋體

1.保持挺胸，下背部挺直

2.身體旋轉而非手臂擺動(dòng)

以此重復30秒

3.開(kāi)合跳

1.抬頭挺胸收腹

2.大口自然呼吸

3.落地輕松緩沖

以此重復30秒

燃脂塑臀

不間斷的臀部孤立動(dòng)作與臀部主導的代謝性動(dòng)作穿插進(jìn)行，刺激臀部肌肉的同時(shí)造成一定量的熱量輸出，達到塑臀與減脂的效果。

1.深蹲旋體

1.膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立

2.臀部后推，緩慢下蹲

3.保持膝蓋穩定站立，同時(shí)旋體

以此重復20次

2.抬臂后蹲

1.雙臂于頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立

2.保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部后推，身體前傾

3.保持膝蓋位置不動(dòng)，原路返回初始姿勢

以此重復15次

3.旋腿臂橋

1.仰臥，背部貼近地面

2.后腳跟發(fā)力使臀部抬高，同時(shí)大腿略向外轉

3.緩慢原路返回