如今跑步運動(dòng)越來(lái)越受歡迎，大家都知道跑步前后要做拉伸，那么你知道為什么要拉伸？拉伸一次需要拉多久才有效嗎？

為什么拉伸運動(dòng)如此重要？

仔細想想在電視上看過(guò)的一些自然類(lèi)節目，動(dòng)物們是不是會(huì )先舒展一下身體，然后再開(kāi)始活動(dòng)？我們身體的天性就是從靜止不動(dòng)逐漸轉向活潑好動(dòng)。

在跑步之前做幾分鐘溫和的運動(dòng)來(lái)喚醒肌肉，在跑完步后進(jìn)行拉伸運動(dòng)會(huì )讓你感覺(jué)無(wú)比放松，跑步后的伸展運動(dòng)還能緩解由于跑步而產(chǎn)生的肌肉酸痛和緊繃感。相比跑完后就匆忙趕去工作或者跑完就躺在沙發(fā)上休息，進(jìn)行拉伸運動(dòng)會(huì )讓你的身體在第二天醒來(lái)后舒服很多。

?而且進(jìn)行拉伸會(huì )讓你的腿腳更靈便

關(guān)節活動(dòng)度會(huì )隨著(zhù)年齡的增長(cháng)而減弱（但這也不是絕對的），這些生理上的變化，會(huì )導致我們的關(guān)節變得僵硬。但是，如果經(jīng)常進(jìn)行拉伸鍛煉，我們的柔韌性會(huì )保持在一個(gè)很好的水平。我們鍛煉的重點(diǎn)不是彎腰去觸碰腳趾或是強迫身體做出體操運動(dòng)員的動(dòng)作，而是通過(guò)溫和舒緩的運動(dòng)來(lái)促進(jìn)血液流動(dòng)，增強體能，讓自己的身體更適應日?；顒?dòng)。

?讓你避免受傷

在跑步之后進(jìn)行10分鐘的拉伸會(huì )大大減少受傷的概率，還可以大大減少發(fā)生延遲性肌肉酸痛（DelayedOnsetMuscleSoreness,DOMS）的概率，也可以避免在鍛煉24～48小時(shí)后腿疼到無(wú)法彎曲膝關(guān)節下樓的窘境。

什么時(shí)候進(jìn)行拉伸運動(dòng)？

在跑步前、跑步后或者高強度訓練之前任何時(shí)候都可以進(jìn)行拉伸，它的確屬于那種做總比不做好的運動(dòng)之一。

在進(jìn)行拉伸之前請遵循這5點(diǎn)：

1、不要拉伸冷肌肉

提高體溫可以使肌肉變得更加柔韌，更容易拉伸。

2、不要拉得太遠太快

拉得太遠太快會(huì )使肌肉收縮，產(chǎn)生相反的拉伸效果。

3、拉伸不可傷害身體

拉伸時(shí)，面部不能出現痛苦的表情，身體也不可以抖動(dòng)，這樣只會(huì )觸發(fā)身體的保護機制，導致肌肉進(jìn)一步收縮。

4、不要忘記呼吸

緩慢的深呼吸會(huì )通過(guò)身體副交感神經(jīng)“休息和恢復”反應機制來(lái)幫助拉伸。

5、慢慢結束動(dòng)作

對于那些站著(zhù)或坐著(zhù)身體前屈的動(dòng)作來(lái)說(shuō)，太快結束很有可能會(huì )傷害下背部。

需要拉伸多長(cháng)時(shí)間？

根據研究，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持30秒是最理想的。如果超過(guò)這個(gè)時(shí)間，效果也不會(huì )有太大的改善。

運動(dòng)科學(xué)家可能會(huì )說(shuō)20～30秒為最佳時(shí)間，而一些瑜伽學(xué)校卻讓學(xué)員保持姿勢3分鐘。這取決于拉伸前做了什么，還取決于需要鍛煉的肌肉群。例如，花一分鐘時(shí)間去拉伸僵硬的頸部肌肉似乎有些長(cháng)，但可以在騎了很長(cháng)時(shí)間的自行車(chē)后進(jìn)行大面積深層次的臀部肌肉拉伸，兩分鐘后還可以再做一次深度拉伸。

跑步后的拉伸動(dòng)作

下面的拉伸動(dòng)作，能幫助我們拉伸跑步時(shí)經(jīng)常用到的腿部肌肉，一起來(lái)學(xué)習吧！

動(dòng)態(tài)股四頭肌拉伸

雙腳分開(kāi)站立，與髖同寬。慢慢彎曲左腿，用左手抓住左腳。如果重心不穩的話(huà)，可以用手扶住椅子。臀部前推。彎曲右腿，左腿繼續向后拉。然后前后移動(dòng)左腿。兩邊各重復該動(dòng)作6次。

半金字塔拉伸

雙腳分開(kāi)站立，與髖同寬。左腳后退一步，腳跟著(zhù)地，兩腿伸直。雙手放在髖部，上身前傾，保持背部挺直。要么保持這個(gè)姿勢，要么將指尖觸向地板上。

跪姿腳掌伸展

四肢著(zhù)地，腳趾向外伸展，直至腳掌感到緊繃。要么保持這個(gè)姿勢，要么雙手后移，直至臀部坐到腳后跟上。

蜥蜴式拉伸

下蹲，左腳跨到左手外側。臀部下沉，使身體呈弓箭步姿勢。手臂要么彎曲，要么慢慢將重心下移到前臂上。舒展腳趾，使前腳掌輕松落在地板上。

鴿式拉伸

趴在地面上，右膝向前伸至右手腕后方。右腳向左側靠近一些。伸直后腿，重心慢慢移至前臂。如果想要加大拉伸強度，可將一只手疊放在另一只手上面，讓額頭枕在手上。換另一側重復上述動(dòng)作。