不論你現在是20歲還是70歲，保持足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物（包括蔬菜、水果以及全麥食物）以及健康脂肪（像堅果、牛油果、橄欖油和富含脂肪的魚(yú)類(lèi)）攝入都是對健康極為重要的課題。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，你所需的營(yíng)養和卡路里，都應進(jìn)行微調和改變。

今天就讓營(yíng)養專(zhuān)家蘇珊老師幫小伙伴們科普一下，20、30、40、50歲的人，想要吃得健康、體重不長(cháng)，都該注意些什么。

蘇珊·鮑爾曼

蘇珊·鮑爾曼：美國加州大學(xué)洛杉磯分校人類(lèi)營(yíng)養中心副主任，康寶萊營(yíng)養學(xué)院及營(yíng)養咨詢(xún)委員為成員。

20歲的你，經(jīng)常在外就餐嗎？

對大多數人來(lái)說(shuō)，這個(gè)年紀正處于從校園走向社會(huì )的轉型期。飲食習慣在20出頭的時(shí)候往往是這樣的：經(jīng)常在外面吃飯，喝大量咖啡，下班之后與同事小酌，吃夜宵……這些壞習慣會(huì )嚴重影響你的飲食結構和習慣。那20出頭的你，應該怎么辦？

?現在是建立健康飲食習慣的好時(shí)機！20歲時(shí)養成的飲食習慣可是會(huì )跟著(zhù)你一輩子的。如果你也一直琢磨著(zhù)準備改掉自己的一些壞習慣，現在正是從頭開(kāi)始培養的好時(shí)機。好好吃飯是培養良好生活習慣的重要一環(huán)，嘗試從20+開(kāi)始謹慎地選擇你的主食和零食。

?攝取足量的鈣。別以為只有老年人才需要補鈣，20歲是骨骼生長(cháng)的高峰期，從奶制品、綠葉蔬菜以及添加強化鈣的食物中為你的骨頭攝取足夠的鈣吧，今后的你一定會(huì )感激今天及時(shí)補鈣的自己。

?拒絕速成式節食減肥法。這個(gè)年紀通過(guò)節食掉幾斤肉不是什么難事兒，但是以此方式減掉的肉可是很快就會(huì )反彈的，養成溜溜球式（忽上忽下）的減肥和飲食方式可不是件好事兒。

?別小看酒精飲料里的卡路里。酒精飲料里的卡路里含量可是很驚人的。如果參加聚會(huì )，不妨心機地選擇一些不含卡路里或者低卡路里的飲料吧。同時(shí)，小心那些免費的小吃和開(kāi)胃前菜！它們的熱量也是不容小覷。長(cháng)肉的事，就交給其它人去做吧～

?補鐵很重要！很多年輕的女性都沒(méi)有把補鐵這件事放在心上，但事實(shí)是，每月女性的鐵流失量是非常大的，大多數人的鐵攝入量遠遠低于應有水平。怎么辦？紅肉、豆類(lèi)、綠葉蔬菜和強化谷物以及對應的補鐵保健品都可以幫助你得到足夠的鐵。趕緊吃起來(lái)～

30歲的你，飲食規律嗎？

30歲的日子簡(jiǎn)直忙成狗。對很多人來(lái)說(shuō)，這是事業(yè)和家庭兩頭忙的年紀，照顧自己這件事，很自然地被放在了后面。規律吃飯，保證足夠睡眠，抽出時(shí)間運動(dòng)，這些都成了挑戰，你的體重也會(huì )在這個(gè)階段默默上漲。

?規律飲食，好好吃飯。想要保持活力，足夠的熱量必不可少。人一忙，總是會(huì )忽略吃飯或者隨便湊活吃?xún)煽诰徒又?zhù)干活去了，但是留出足夠的時(shí)間保證規律的飲食才是保持生理和心理都正常運作的重要保證。常言道：不吃飽了，哪有力氣減肥！

?井然有序，保證時(shí)刻有存貨。處事有條不紊也是保證飲食規律的重要因素之一。給自己存幾個(gè)人見(jiàn)人愛(ài)同時(shí)簡(jiǎn)單易做的食譜吧，保證你的冰箱里一直存著(zhù)制作所需的材料，讓你的美食也能隨叫隨到～

?給健身留出一點(diǎn)時(shí)間。找時(shí)間運動(dòng)健身似乎是忙得焦頭爛額時(shí)最難抽時(shí)間做的事，但堅持運動(dòng)卻又是保持體重和維護健康的不二法門(mén)。好的健身習慣不僅可以保證你的體重一直可控，同時(shí)也是減輕壓力的重要方法。

40歲的你，如何應對發(fā)福？

人到四十，生活的節奏變得更容易把控，但同時(shí)也容易滿(mǎn)足于現有的飲食和活動(dòng)水平。哪怕你有更多時(shí)間可以用來(lái)鍛煉了，這件事也好像變得不再重要。

?別放棄關(guān)注你的卡路里攝入。40歲新陳代謝開(kāi)始自然放緩，你會(huì )發(fā)現默默就被時(shí)間貼了幾斤膘。所以不要放棄關(guān)注自己的卡路里以及脂肪和碳水化合物攝入。

?保持肌肉含量。去脂體重會(huì )在這幾年自然下降，但是你依舊可以通過(guò)規律的健身和足夠的蛋白質(zhì)攝入贏(yíng)回曾經(jīng)的肌肉。

?重建你的健康飲食習慣。對于那些有孩子的人來(lái)說(shuō)，40歲時(shí)的口味往往由孩子愛(ài)吃什么決定了。這意味著(zhù)很多食物對你來(lái)說(shuō)都并不適合。不如借此機會(huì )和家人一起定個(gè)規矩吧，保證每頓都包括蔬菜或者水果，認真控制脂肪和糖類(lèi)的攝入。

50歲的你，營(yíng)養充足嗎？

保持體重在每個(gè)年齡段都很重要，但人到50歲，尤其是個(gè)挑戰。肌肉含量隨著(zhù)年齡的自然減少，會(huì )導致對每日卡路里的需求降低，如果此時(shí)不相應地做出熱量攝入量的調整，體重就會(huì )開(kāi)始默默上爬。對于女性來(lái)說(shuō),這個(gè)十年會(huì )帶來(lái)許多與更年期相關(guān)的變化——包括腹部肉肉的增加，情緒上的波動(dòng)和變糟的睡眠質(zhì)量。

?控制因為壓力帶來(lái)的暴飲暴食。50歲時(shí)的日子仍然不容易，很多人仍處于上有老下有老的壓力中間層。與其通過(guò)吃吃吃來(lái)減少壓力，倒不如保持活力，足夠的休息，多與家人和朋友聊聊你現在的狀態(tài)。

?多吃營(yíng)養豐富的食物。越是營(yíng)養豐富的食物卡路里含量越低。因為你的熱量需求開(kāi)始降低,所以每一份攝入都要認真對待。明智地選擇最有營(yíng)養的卡路里才應該是你的選擇。

?補鈣很重要！50歲之后，為保證骨頭的健康，女性鈣的攝入量應為1200mg/天，男性為100mg/天。同時(shí)，為保證鈣的吸收，足量的維他命D也不可缺少。增加強化鈣的奶制品是補給鈣和維他命D的好方法，營(yíng)養品的及時(shí)補充也是極為重要～

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