錯誤，那么就會(huì )很容易發(fā)胖，下面就來(lái)教你正確的用餐順序，教你如何吃、怎么吃才能瘦下來(lái)。

順序一：先吃蔬菜

減肥者一定要把握著(zhù)一個(gè)原則：“熱量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，更含有幫助我們預防疾病的“植化素”。

我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個(gè)“柵欄”，這個(gè)“柵欄”可以防止之后吃進(jìn)來(lái)的營(yíng)養素被快速吸收，這對于延緩血糖的上升非常有幫助，所以養成這個(gè)飲食習慣吧，就是每一餐先拿一個(gè)盤(pán)子，把餐桌上所有能看到的五顏六色的蔬菜都夾到盤(pán)子中，每餐一開(kāi)始吃的食物就是這盤(pán)五色蔬菜，記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。

順序二：喝湯

吃完一盤(pán)蔬菜以后可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤(pán)蔬菜在胃中更有飽足感;但記得在減肥時(shí)，不要喝太多“濃湯”，應盡量選擇清湯為宜。

順序三：吃肉、魚(yú)、蛋等蛋白質(zhì)食物

此時(shí)，你的胃已經(jīng)快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質(zhì)需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會(huì )增加，還容易產(chǎn)生致癌物;建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式。

順序四：吃米飯

我們習慣吃白飯，但白飯滿(mǎn)容易讓血糖上升，GI值算是不低的食物，選擇最后再吃白飯，可以延緩血糖的上升，而且，此時(shí)應該不會(huì )感覺(jué)很餓了，就不會(huì )一下子吃太多高淀粉的食物，不過(guò)我們也不能不吃淀粉，所以最后再來(lái)吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取，如果，能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯，對于體重控制更是有幫助。

下面再教大家幾招：

絕大多數人在臀部變翹之前腿已經(jīng)粗了、腰也粗了，你是不是也有這樣的困擾？

“訓練”不是照貓畫(huà)虎每一個(gè)動(dòng)作，而是要先從感知你的臀部開(kāi)始，再學(xué)會(huì )控制臀部相關(guān)關(guān)節做出使臀部承受最佳力學(xué)結構的動(dòng)作。

利用簡(jiǎn)單的器械，每天做30組瘦腹動(dòng)作，每天做三套到四套動(dòng)作，小腹就會(huì )迅速消瘦下來(lái)。

一、伏地挺身青蛙腿

（A）預備俯臥撐姿勢，從肩膀道腳踝保持斜直線(xiàn)。

（B）右腳往前跨出一步，停到右手旁邊。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右腳到原位置，然后左腳做同樣的動(dòng)作。

二、啞鈴伏地挺身

手握一對啞鈴，與肩同寬撐在地面上。

（A）呈伏地挺身姿勢，腳尖觸地，手臂挺直。

（B）彎曲手肘降低身體。

（C）回到原來(lái)位置時(shí)，右手往后拉啞鈴到右胸的位置，保持三秒鐘，然后回到初始位置。用左手重復剛剛的動(dòng)作。

三、阻力帶彎腰拉牽’

兩手握住阻力帶把手，兩腳踩在阻力帶上，雙腳距離與肩同寬。

（A）彎曲胯關(guān)節降低上半身，背部挺直，雙膝微微彎曲。

（B）往上提拉阻力帶直到上腹部，保持三秒鐘然后回到起始位置。

四、靠墻上下滑動(dòng)

頭部，上半身和臀部貼在墻上。

（A）把手和胳膊貼在墻上，手肘彎曲90度保持1秒鐘，讓你的胳膊肘，手腕和雙手都壓在墻上，往下滑動(dòng)你的手肘，收縮肩胛骨，身體往下滑。

（B）伸直雙臂，身體往上滑動(dòng)，雙手不要離開(kāi)墻壁。

五、背后交叉腿弓步

（A）抓著(zhù)一對啞鈴，呈站立姿勢，雙腿距離與肩同寬。

（B）右腳往左前踏一步，身體放低，左腿和右腿的膝蓋至少彎曲90度。

（C）保持這個(gè)姿勢三秒鐘，然后回到起始姿勢，換左腳重復相同動(dòng)作。

再來(lái)幾組動(dòng)圖，供大家練習！

步驟一、臀部激活

髂腰肌拉伸

（1）右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直

（2）重心向前移動(dòng)

（3）抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感

完成15秒后換邊

2.貓與牛

（1）手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直

（2）用力收縮腹部肌肉使背部拱

（3）收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

以此重復12次

3.抬臂后蹲

（1）雙臂于頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立

（2）保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部后推，身體前傾

（3）保持膝蓋位置不動(dòng)，原路返回初始姿勢

以此重復15次

步驟二、臀部訓練

1.旋腿臀橋

（1）仰臥，背部貼近地面

（2）后腳跟發(fā)力使臀部抬高，同時(shí)大腿略向外轉

（3）緩慢原路返回

以此重復15次

2.側弓箭步旋體

（1）寬站距，腳尖沖外，雙手胸前相扣

（2）保持身體平直，臀部后推，移向左側

（3）保持膝蓋穩定，向左旋體，返回初始姿勢，交替到右側腿

完成15秒后換邊

3.深蹲旋體

（1）膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立

（2）臀部后推，緩慢下蹲

（3）保持膝蓋穩定站立，同時(shí)旋體

以此重復20次

4跪式直腿旋體

（1）手于肩垂直下方支撐，保持腰部平直

（2）向后伸直左腿

（3）小幅度旋轉擺動(dòng)左腿

完成20秒后換邊

步驟三、下肢拉伸

1.股四頭肌拉伸

（1）左膝著(zhù)地，身體直立

（2）用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感

每邊完成15秒

2.梨狀肌拉伸

（1）雙手支撐地面

（2）右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

（3）緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

每邊完成15秒