很多人剛開(kāi)始跑步的目的就是減肥，跑友中很大一部分人群從減肥開(kāi)始慢慢變成跑步達人，跑步是不是效率最高的減肥方式？跑步減肥需要跑多久？本文為你詳解。

一、跑步是不是一種有效的燃脂運動(dòng)？

眾所周知，要將體內多余的脂肪消耗掉，運動(dòng)是最主要的方式。跑步時(shí)每分鐘的能量消耗是安靜時(shí)的8-10倍，跑得比較快時(shí)，達到安靜時(shí)的10-12倍甚至更多，因此跑步是一項可以充分消耗熱量，燃燒脂肪的運動(dòng)。因此，需要減肥的人體大可放心，跑步就是減脂效率最高的運動(dòng)之一。

二、為了減肥而跑步應該跑多久？

無(wú)論是全球范圍，還是中國，對于大眾運動(dòng)的基本建議都是要求成年人每周積累至少150分鐘（2小時(shí)30分鐘）的中等強度運動(dòng)，或者積累75分鐘（1小時(shí)15分鐘）大強度運動(dòng)。跑步基本上是一種中到大強度的運動(dòng)，在很慢的速度（配速8:30）輕松跑情況下，跑步是中等強度運動(dòng)，在正常速度情況下（8:00以?xún)龋┡懿阶兂纱髲姸冗\動(dòng)。也就是說(shuō)，每次參加30分鐘快走或者輕松慢跑，每周5天；或者每次參加20分鐘跑步，每周3天，就能夠實(shí)現最基本的運動(dòng)量從而有益健康。

為了健康而跑步，上述運動(dòng)量完全足夠了，但對于減肥來(lái)說(shuō)，就顯得有些不夠了，因為減肥運動(dòng)需要消耗的是脂肪，但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高，想要燃燒它，你需要更長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)，那么為了減肥而跑步需要跑多久呢？一般認為，減肥人群需要在此基礎上運動(dòng)量增加一倍，也即達到每周積累300分鐘中等強度運動(dòng)或者150分鐘大強度運動(dòng)。

也就是說(shuō)，每次至少30-40分鐘，每周5次是減肥人群需要的運動(dòng)量。從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次半小時(shí)至1小時(shí)，每周5次跑步對于減肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍，時(shí)間越長(cháng)越好，但考慮到疲勞及受傷風(fēng)險，1小時(shí)對于絕大多數減肥人群是上限。同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運動(dòng)頻率，達到每周5次。

三、不是跑步半小時(shí)才開(kāi)始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪跑步半小時(shí)以上

跑步半小時(shí)以后才開(kāi)始消耗脂肪是運動(dòng)健身領(lǐng)域流傳最廣的流言之一，其理由是跑步剛開(kāi)始消耗的是糖，經(jīng)過(guò)半小時(shí)將糖消耗以后才會(huì )消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑半小時(shí)以上。如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時(shí)間拉長(cháng)一些這是對的，但要說(shuō)跑步半小時(shí)以?xún)葴p肥沒(méi)用，這是徹頭徹尾的謬論！

首先，如果真要把體內糖消耗完，要足足5-6個(gè)多小時(shí)，所以指望用半小時(shí)消耗完體能的糖，是不可能的。著(zhù)名運動(dòng)生理學(xué)研究先驅EdwardL.FOX在《運動(dòng)生理學(xué)》一書(shū)中提出，在運動(dòng)開(kāi)始半小時(shí)以后，的確會(huì )有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實(shí)是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。大概FOX的觀(guān)點(diǎn)被錯誤演繹，從“運動(dòng)開(kāi)始半小時(shí)脂肪供能比例增加”變成“運動(dòng)開(kāi)始半小時(shí)脂肪才開(kāi)始供能”。

事實(shí)上，人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說(shuō)幾乎不存在某種活動(dòng)只由糖供能，或者某種活動(dòng)只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。在低強度活動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動(dòng)時(shí)，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。所以，我們往往推薦人們參加長(cháng)時(shí)間中低強度慢跑，一方面更易于被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進(jìn)脂肪分解，但這跟半小時(shí)沒(méi)關(guān)系，只要一開(kāi)始運動(dòng)，就會(huì )消耗脂肪。

四、跑步減肥不能圖快，這樣才能又消耗脂肪體驗又好

減肥時(shí)，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進(jìn)脂肪燃燒，另一方面不至于太累，獲得更好的跑步體驗。運動(dòng)時(shí)能量供應的基本原理告訴我們，運動(dòng)強度較低時(shí)，脂肪供能比例越高，隨著(zhù)運動(dòng)強度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加，也就是你跑得比較快時(shí)，盡管很累總能耗也比較多，但由于脂肪供能比例低，其單位時(shí)間能耗可能還不如中低強度運動(dòng)。從下表可見(jiàn)，心率介于11-153之間，脂肪供能比例最高。

不同強度運動(dòng)時(shí)糖和脂肪供能比例

也就是說(shuō)心率介于50-70%最大心率區間時(shí)，脂肪燃燒最為充分，這時(shí)有一定強度，但也不至于胸悶氣喘，體驗較好，可以保持長(cháng)時(shí)間的跑步。至于具體配速方面，由于每個(gè)人心肺耐力不同，無(wú)法規定一個(gè)具體的配速，一般來(lái)說(shuō)，減肥跑步的配速建議保持在7:00-8:00之間甚至更慢都是可以的，耐力比較好的人可以在6:00-7:00，超過(guò)6:00的配速是不建議減肥人群采用的。

五、減肥初期，不要因為一段時(shí)間體重沒(méi)有變化而灰心喪氣

很多人倒在減肥失敗路上，要么是無(wú)法堅持，要么是方法不對，對于減肥人群來(lái)說(shuō)，當然最希望看到的結果是一開(kāi)始減肥就有效，恨不得立竿見(jiàn)影，但遺憾的是凡是抱著(zhù)短期內減肥希望的人，往往希望越大失望越大。

在減肥初期，由于人體代謝需要一個(gè)適應的過(guò)程？什么叫做人體代謝需要一個(gè)適應的過(guò)程呢？人體在千萬(wàn)年進(jìn)化過(guò)程中，具備了優(yōu)良的儲存脂肪的能力，所以人容易長(cháng)胖，而一旦你開(kāi)始運動(dòng)，給機體的信號就是你開(kāi)始消耗脂肪，人體此時(shí)會(huì )增強對于脂肪的吸收利用同時(shí)降低安靜時(shí)基礎代謝（不單單是節食才會(huì )導致基礎代謝下降）從而儲備脂肪、應對脂肪含量下降，同時(shí)減肥初期，肌肉含量還會(huì )有所增加，這就抵消了減脂帶來(lái)的體重下降，所以此時(shí)體重可能沒(méi)有明顯下降，甚至不降反升。而如果你繼續堅持運動(dòng)，機體體重“調定點(diǎn)”才會(huì )發(fā)生變化，其實(shí)你只要繼續堅持下去，接下來(lái)你的體重就會(huì )出現比較明顯的下降。很多人就倒在黎明前最黑暗的時(shí)刻！

六、跑步結合飲食控制才能取得最佳的減肥效果

很多人也堅持跑步，但減肥效果似乎不太理想，這是什么原因呢？的確，由于個(gè)人體質(zhì)等因素，跑步減肥的效果千差萬(wàn)別，目前主流觀(guān)點(diǎn)是這樣認為的：?jiǎn)渭兛窟\動(dòng)要想實(shí)現減肥不太容易，因為想要通過(guò)運動(dòng)實(shí)現足夠多的能量消耗比較難，這一方面需要很好的體能，另一方面也需要足夠多的運動(dòng)時(shí)間，這對于大眾而言是一件比較困難的事情，而將運動(dòng)和飲食控制結合起來(lái)，一方面增加能量消耗，另一方面減少熱量攝入，既開(kāi)源又節流，比較輕松地就能實(shí)現能量負平衡（能量消耗大于攝入），這比只運動(dòng)或者只是控制飲食，效果來(lái)得好得多。

我們建議大眾在運動(dòng)結合飲食控制方面，實(shí)現兩個(gè)“二百五”，少吃250大卡熱量，多運動(dòng)消耗250大卡熱量，總能量負平衡就能達到500大卡，這樣一方面你不必運動(dòng)到筋疲力盡，另一方面也不必忍饑挨餓，在飲食控制方面，主要要做到以下幾方面：保證基本熱量和營(yíng)養均衡；不建議少吃一頓，但要養成吃七八成飽的習慣；盡可能采用低脂低碳水高蛋白飲食；避免吃甜點(diǎn)、含糖飲料、油炸食品等高熱量低營(yíng)養價(jià)值的食物。

所以，總的來(lái)說(shuō)：?jiǎn)渭兣懿娇梢詼p肥但需要跑比較多才行，這對于減肥人群不太現實(shí)；單純節食也可以減肥，但副作用極大且體重非常容易反彈；跑步結合飲食控制，可行性最強，你需要一定量的跑步但不必把自己跑到累趴下，你也需要控制飲食，吃健康低熱量的食物，但你不必少吃一頓讓自己餓到抓狂。

七、預防減肥沒(méi)成功，先發(fā)生跑步傷痛

體重較大的人群跑步時(shí)，本身受到的地面沖擊力就比較大，如果不加注意，也比較容易發(fā)生膝痛等跑步傷痛，所以減肥未成功，先把自己搞受傷的情況也很常見(jiàn)。減肥過(guò)程中如要避免跑步傷痛也是一門(mén)學(xué)問(wèn)，如果減肥跑者能夠做好以下幾方面，就可以在很大程度上避免跑步傷痛：

從走跑結合開(kāi)始，不必勉強跑步，跑累了改走，緩過(guò)來(lái)再接著(zhù)跑；

減肥跑者采用小步幅、快步頻的方式跑步更理想，不管速度有多慢，步頻要爭取達到170-180步/分；

做好跑前熱身和跑后拉伸，特別是跑后拉伸對于改善肌肉彈性，預防肌肉緊張導致的關(guān)節壓力增加十分重要；

除了跑步，也做一些力量性鍛煉，將有氧運動(dòng)與力量訓練結合，可以發(fā)揮有氧運動(dòng)和力量訓練不同的減肥機制，效果更好；

選擇一雙緩沖性能好的跑鞋。

八、總結

減肥人群絕對是跑步人群中最大的一個(gè)群體，既要消耗足夠多的脂肪，又要避免過(guò)多跑步帶來(lái)的傷害，我們建議每周運動(dòng)5次以上，每次30-60分鐘是減肥人群需要的運動(dòng)量。當然，想要達到這個(gè)運動(dòng)量，也許并不容易。因此，跑步結合飲食控制，既不會(huì )讓跑步特別累，也不用刻意節食，體驗最好，最容易實(shí)施，效果往往也最好！

跑步減肥你堅持了多久，體重又降低了多少？還在抱怨跑步減肥沒(méi)有效果，是你方法不對吧！那“如何高效地通過(guò)跑步減肥？”

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