也許你不知道，脖子酸痛很大一部分原因竟然是肩膀緊張。因為長(cháng)期久坐，彎腰駝背，肩膀內扣，導致肩膀緊張，脖子受累。所以，要打開(kāi)肩膀，釋放壓力，脖子就放松啦！

以下這套動(dòng)作，激活肩關(guān)節，啟動(dòng)肩關(guān)節周?chē)∪狻?/p>

1.單手向上伸展

拉伸肩膀有助于啟動(dòng)你肋骨,肩、手肘和手。

這個(gè)簡(jiǎn)單的拉伸從放松手臂開(kāi)始，,然后抬起同側的肋骨和肩膀。

伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感覺(jué)。

放松，重復動(dòng)作。

2.雙手交叉伸展

這個(gè)體式可以用來(lái)鍛煉扭轉前臂。

從雙手交叉在胸前開(kāi)始,手心向外。

抬起手臂過(guò)頭頂。

伸直手肘，然后回到第一個(gè)動(dòng)作。

重復數次。

3.單手伸直拉伸肩關(guān)節

雙手伸直。一只手抓住另一只手的前臂。

手臂先向外伸展，然后把伸直手臂向肩膀內拉伸。

這兩個(gè)動(dòng)作會(huì )讓你有感到脖子伸長(cháng)，胸部打開(kāi)的感覺(jué)。

4.過(guò)頭三角式

手臂拉伸超過(guò)頭頂，你可以利用這個(gè)機會(huì )來(lái)伸展你的肱三頭肌。

抓住彎曲手肘的手臂,向內壓,在往下壓。

5.手臂交叉高舉過(guò)頭頂

可以很好地激活肩關(guān)節。

手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉。

鍛煉斜方肌。

這種類(lèi)型的運動(dòng)有利于肩的靈活性,手臂緩慢向外拉伸后放松。

6.肩膀水平伸展式

這個(gè)肩部伸展體式有點(diǎn)像鎖喉動(dòng)作。

從一只胳膊向外伸展開(kāi)始，肘部伸直。

用一只手抓住另一只手臂的上方。拉伸手臂。

舒展肩膀和彎曲的手臂。

7.擁肩式

彎曲肘部，交叉雙臂，雙手抓住肩膀，做擁抱姿勢。

拉伸肘部。

換另外一只手在上，重復動(dòng)作。

8.手肘伸直擁抱式

伸直手肘，其他動(dòng)作跟之前的擁肩式一樣。

在這個(gè)體式，你會(huì )發(fā)現胸肌在啟動(dòng)。

這有助于伸展你的肩胛骨。

9.伸展肩膀的鷹式

前面的那兩個(gè)體式都是為這個(gè)體式做準備的。這個(gè)體式能更能打開(kāi)肩膀。

前臂垂直(從前面)向一邊傾斜手臂。

轉動(dòng)較高一側的手臂。

10.安全帽式

這個(gè)肩膀延伸體式鍛煉肩膀外部的軀干，手臂抬起過(guò)頭。

彎曲肘部，雙肘合并放置臉前。

手肘互相擠壓，前臂放置頭上向后壓。

轉動(dòng)上手臂，分離雙手。

11.企鵝式

這個(gè)體式站立的時(shí)候也可以做。

一只手放置側腰或臀部,彎曲肘部，用另外一只手把肘部向內壓。

你會(huì )發(fā)現這有助于拉伸肩胛骨和手臂,使鎖骨向前轉動(dòng)。

你也可以雙手同時(shí)做這個(gè)體式，用肩膀的肌肉向內轉動(dòng)手肘。

12.手臂身后伸展

兩手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。

轉動(dòng)另一側的肩膀，交替做伸直手肘和彎曲手肘這兩個(gè)動(dòng)作。

13.手臂捆綁

向后伸出左手臂,彎曲手肘手背貼背的右側。

右手抓住左手，然后把左手往前方拉。

14.背部伸展

手臂向后拉伸，肩胛骨向內轉動(dòng),同時(shí)手臂向內轉動(dòng)。

手臂上下來(lái)回伸展。

15.背后雙手交叉伸展

雙手在后背交叉。向外拉伸雙手。

注意最后兩張圖，肩膀位置的變，圖二肩膀式呈開(kāi)放式的。

圖三肩膀是向前向下轉動(dòng)的。

16.雙手身后反祈禱

雙手放置肩胛骨處。

雙手指尖互相擠壓。

嘗試把手移動(dòng)到背部的一側，從左側到右側，來(lái)回交替。

17.高位企鵝式

與企鵝式相似，手放置下巴或顴骨上，手肘向外。

用另一只手把肘部向內轉動(dòng)。

當肘部向內拉伸時(shí)，嘗試用下巴把手向外壓，通過(guò)向外轉動(dòng)拉伸肩膀。