以下幾個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，一周兩次。

激活動(dòng)作

動(dòng)作要領(lǐng)：

前后跪姿弓箭步，雙手位于頸后，軀干挺直，后側腿臀部向前推進(jìn)，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關(guān)節不要超過(guò)腳尖，保持自然呼吸，向前時(shí)呼氣，吸氣還原

動(dòng)作數量：

每組20個(gè)、R20個(gè)，共3-4組

杠鈴仰臥臀橋

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腿分開(kāi)與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位于下腹部；上背部位于地墊，收下巴；起身的過(guò)程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過(guò)程臀部不接觸地面，最高點(diǎn)停住2-3s；膝關(guān)節不超腳尖

動(dòng)作數量：

每組12-15個(gè)

訓練凳仰臥杠鈴臀橋

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腿分開(kāi)與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位于下腹部；上背部位于訓練凳上方，收下巴；起身的過(guò)程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過(guò)程臀部不接觸地面，最高點(diǎn)停住2-3s；膝關(guān)節不超腳尖

動(dòng)作數量：

每組12-15個(gè)

羅馬椅山羊挺身

動(dòng)作要領(lǐng)：

將羅馬椅調至位于髖部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位于胸前，俯臥羅馬椅；雙腿分開(kāi)比肩寬，抵住擋板；向下俯身至髖部最低，利用臀部以及股后肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過(guò)程避免彎腰，起身至最高點(diǎn)停住2-3s

動(dòng)作數量：

每組12-15個(gè)

杠鈴屈腿硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腿分開(kāi)與肩寬，雙手中等握距正握杠鈴；軀干挺直俯身向前；膝關(guān)節自然微曲，臀部向后；起身的過(guò)程利用臀部大腿后群的力量把身體拉回直立位置，感受臀部有受力；杠鈴落下位于膝關(guān)節的位置；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關(guān)節不超腳尖

動(dòng)作數量：

每組3-5個(gè)

杠鈴深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腿分開(kāi)與肩寬，雙手寬握距、正握桿鈴位于肩部上方；下蹲至大腿與地面平行；起身的過(guò)程利用臀部的力量向上推進(jìn)，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關(guān)節不超腳尖

動(dòng)作數量：

每組5-8個(gè)